Aufkleber mit
Seriennummer
Modell Nr. PFIVEL19216.0
Seriennr.:
Schreiben Sie sich die Seriennummer
als Referenz auf.
BEDIENUNGSANLEITUNG
ACHTUNG
Lesen Sie bitte aufmerksam die
Anweisungen und Vorsichts-
hinweise, bevor Sie dieses
Gerät in Betrieb nehmen.
Bewahren Sie diese Anleitung
zum Nachschlagen auf.
KUNDENSERVICE
DEUTSCHLAND
Telefon: 800 589 069 88
Website: www.iconsupport.eu
E-Mail: [email protected]
Postadresse:
ICON Health & Fitness, Ltd.
Unit 1D, The Gateway
Fryers Way, Silkwood Park
OSSETT
WF5 9TJ
UNITED KINGDOM
www.iconeurope.com
2
IFIT und PROFORM sind eingetragene Marken von ICON Health & Fitness, Inc. App Store ist eine Marke von Apple
Inc., die in den USA und anderen Ländern eingetragen ist. Android und Google Play sind Marken von Google Inc.
Die BLUETOOTH
®
-Wortmarke und die Logos sind eingetragene Marken von Bluetooth SIG, Inc., die unter Lizenz
verwendet werden. IOS ist eine eingetragene Marke von Cisco in den USA und andere Ländern, die unter Lizenz
verwendet wird.
INHALTSVERZEICHNIS
POSITION DER WARNAUFKLEBER
POSITION DER WARNAUFKLEBER. ............................................................2
WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN ..........................................................3
BEVOR SIE BEGINNEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
BAUTEIL-IDENTIFIZIERUNGSTABELLE ..........................................................5
MONTAGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
VERWENDUNG DES ELLIPTICAL-TRAINERS ....................................................12
FUNKTIONEN DER KONSOLE ................................................................13
POSTER MIT ÜBUNGEN .....................................................................19
TEILELISTE ...............................................................................21
DETAILZEICHNUNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rückseite
RECYCLINGINFORMATIONEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rückseite
TECHNISCHE DATEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rückseite
Diese Zeichnung zeigt die Position der Warnaufkleber. Wenn
ein Aufkleber fehlt oder unleserlich ist, sehen Sie auf
der Vorderseite dieser Anleitung nach, wie Sie einen
kostenlosen Ersatzaufkleber anfordern können. Bringen
Sie den Aufkleber am dargestellten Ort an. Hinweis:
Die Aufkleber sind möglicherweise nicht in ihrer tatsächlichen
Größe abgebildet.
3
WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie
ein Trainingsprogramm beginnen. Dies gilt
insbesondere für Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
2. Benutzen Sie den Elliptical-Trainer nur wie in
dieser Anleitung beschrieben.
3. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür
verantwortlich, dass alle Benutzer des
Elliptical-Trainers hinreichend über alle
Vorsichtsmaßnahmen informiert sind und das
Gerät zweckbestimmt verwendet wird.
4. Der Elliptical-Trainer ist nur für den
Privatgebrauch gedacht. Verwenden Sie
den Elliptical-Trainer nicht gewerblich, zum
Vermieten oder in einer Bildungseinrichtung.
5. Der Elliptical-Trainer muss in einem Raum
aufgestellt und vor Feuchtigkeit und Staub
geschützt werden. Stellen Sie den Elliptical-
Trainer auf eine ebene Fläche, mit einer Matte
zum Schutz des Bodens oder Teppichs. Achten
Sie darauf, dass ein Abstand von mindestens
0,9 m an der Vorderseite und Rückseite des
Elliptical-Trainers und 0,6 m an jeder Seite
vorhanden ist.
6. Überprüfen und ziehen Sie alle Teile
regelmäßig fest. Ersetzen Sie abgenutzte
Teile sofort.
7. Kinder unter 12 Jahren und Haustiere
müssen vom Elliptical-Trainer immer
ferngehalten werden.
8. Der Elliptical-Trainer darf von Personen
mit einem Gewicht über 115 kg nicht
verwendet werden.
9. Tragen Sie beim Trainieren angemessene
Kleidung. Tragen Sie keine weiten
Kleidungsstücke, die sich im Elliptical-Trainer
verheddern könnten. Tragen Sie zum Schutz
der Füße beim Trainieren immer Sportschuhe.
10. Halten Sie die Haltestange oder die
Oberkörperarme beim Aufsteigen, beim
Absteigen oder bei der Verwendung des
Elliptical-Trainers fest.
11. Der Pulssensor ist kein medizinisches
Gerät. Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit der Herzfrequenzanzeigen
beeinussen. Der Pulssensor ist nur als
Trainingshilfe zur Feststellung der allgemeinen
Herzfrequenztrends gedacht.
12. Der Elliptical-Trainer hat keinen Freilauf.
Die Pedale drehen sich weiter, bis das
Schwungrad stoppt. Verringern Sie die
Trittfrequenz auf kontrollierte Weise.
13. Halten Sie während des Trainings auf dem
Elliptical-Trainer Ihren Rücken gerade.
14. Überanstrengung beim Training kann
zu Verletzungen und Tod führen. Wenn Sie
Schwindelgefühle oder Schmerzen beim
Training bekommen, halten Sie sofort an.
ACHTUNG: Um die Gefahr schwerer Verletzungen zu verringern, sollten Sie vor
Verwendung des Elliptical-Trainers alle wichtigen Vorsichtsmaßnahmen und Anweisungen in
dieser Anleitung und alle Warnungen an Ihrem Elliptical-Trainer lesen. ICON haftet nicht für
Verletzungen oder Sachbeschädigungen aufgrund der Verwendung des Geräts.
4
BEVOR SIE BEGINNEN
Vielen Dank, dass Sie sich für den neuen PROFORM
®
125
CSE Elliptical-Trainer entschieden haben. Der 125 CSE
Elliptical-Trainer bietet eine Reihe von Funktionen, die Ihre
Übungen zuhause effizienter und angenehmer machen.
Bitte lesen Sie diese Anleitung vor Verwendung des
Elliptical-Trainers sorgfältig durch. Wenn Sie Fragen
zum Gerät haben, sehen Sie bitte auf der Vorderseite
dieser Anleitung nach. Damit wir Ihnen schneller helfen
können, notieren Sie das Modell und die Seriennummer
des Geräts, bevor Sie uns anrufen. Die Modellnummer
und die Position des Aufklebers mit der Seriennummer
sind auf der Vorderseite dieser Anleitung angegeben.
Bitte machen Sie sich mit den in der folgenden Zeichnung
angegebenen Teilen vertraut, bevor Sie weiterlesen.
Herzfrequenzmonitor
Oberkörperarme
Tablet-Halter
Pedalscheibe
*Wasserflasche ist nicht im Lieferumfang enthalten
Pedal
Rad
Konsole
Wasserflaschenhalter*
Nivellierfuß
Haltegriff
5
BAUTEIL-IDENTIFIZIERUNGSTABELLE
Verwenden Sie zur Identifizierung der Kleinteile für die Montage die Zeichnungen. Die Zahlen in Klammen unter der
jeweiligen Zeichnung sind die Schlüsselnummer des Teils aus der TEILELISTE am Ende dieses Handbuchs. Die
Zahl nach der Schlüsselnummer gibt die Menge an, die für die Montage benötigt wird. Hinweis: Falls ein Teil im
Montage-Set fehlt, prüfen Sie, ob es bereits vormontiert wurde.
6
Gehen Sie zu
www.iconservice.ca/CustomerService/registration
und registrieren Sie Ihr Produkt.
• aktiviert Ihre Garantie
• spart Zeit, wenn Sie den Kundenservice
kontaktieren müssen
• ermöglicht es uns, Sie über Aktualisierungen
und Angebote zu informieren
Hinweis: Wenn Sie keinen Zugriff auf das
Internet haben, rufen Sie den Kundenservice
an (siehe Vorderseite dieses Handbuchs) und
registrieren Sie Ihr Produkt.
MONTAGE
• Für die Montage sind zwei Personen erforderlich.
• Bringen Sie alle Teile in einen gut beleuchteten
Raum und entfernen Sie das Verpackungsmaterial.
Entsorgen Sie die Verpackungsmaterialien erst,
wenn die Montage abgeschlossen ist.
• Linke und rechte Teile sind mit „L“ oder „Links“
und „R“ oder „Rechts“ gekennzeichnet.
• Identizierung der Kleinteile siehe Site 21.
• Verwenden Sie beim Zusammenbauen des
Elliptical-Trainers die folgende Zeichnung, um
die Kleinteile zu identizieren. Die Zahlen in
Klammen unter der jeweiligen Zeichnung sind die
Schlüsselnummer des Teils aus der TEILELISTE
am Ende dieses Handbuchs. Die Zahl nach
der Klammer gibt die Menge an, die für das
Zusammenbauen benötigt wird.
• Neben den mitgelieferten Werkzeugen benötigen
Sie die folgenden Werkzeuge für die Montage:
• verstellbarer Schraubenschlüssel
• Phillips-Schraubendreher
• Hinweis: Falls ein Teil im Montage-Set fehlt,
prüfen Sie, ob es bereits vormontiert wurde.
7
SCHRITT 2
Schließen Sie das Verbindungskabel (48)
an den Hauptkabelanschluss (7) an.
Befestigen Sie dann die Haltestange (49)
mit Inbuslinsenschraube (38) und flacher
Beilagscheibe (22) am Hauptrahmen (1).
SCHRITT 1
Befestigen Sie den vorderen Stabilisator (2)
mit den Vierkantschrauben (6), den
Bogenbeilagscheiben (8) und den
Hutmuttern (10) am Hauptrahmen (1).
Befestigen Sie dann den hinteren
Stabilisator (3) mit den Vierkantschrauben (12),
den Bogenbeilagscheiben (8) und den
Hutmuttern (10) am Hauptrahmen (1).
8
SCHRITT 3
I. Bringen Sie das Schwenkrohr (33L/R) mit der Sechskantschraube (36), den Federscheiben (9), den flachen
Beilagscheiben (35) und der Buchse (45) an der Haltestange an (49), ziehen Sie sie aber noch nicht fest.
II. Befestigen Sie das Pedalträgerrohr (25L/R) mit Nylonmuttern (20), Beilagscheiben (19)
und Wellenbeilagscheiben (13) an der Kurbel an (11), ziehen Sie sie aber noch nicht fest.
III. Befestigen Sie das Schwenkrohr (24L/R) und das Pedalträgerrohr (15L/R) mit der Sechskantschraube (31),
Buchse (29), flachen Beilagscheibe (22) und Nylonmutter (21). Ziehen Sie dann die Sechskantschraube (31),
die Sechskantschraube (36) und die Nylonmutter (20) fest.
IV. Bringen Sie das Pedal (24L/R) mit den Sechskantschrauben (32), flachen Beilagscheiben (22)
und Nylonmuttern (21) am Pedalträgerrohr (25L/R) an.
9
SCHRITT 4
I. Ziehen Sie die L/R-Haltegriffe (40L/R) mit Nylonmuttern (21), Bogenbeilagscheibe (37) und Vierkantschrauben (46)
am L/R-Schwenkrohr (33L/R) fest.
II. Verlegen Sie zuerst den Pulsdraht (43) durch die Löcher an der Haltestange (49) aus der Konsolenplatte heraus
und befestigen Sie dann die feste Haltestange (55) mit Inbuslinsenschrauben (38) und Bogenbeilagscheiben (8)
an der Haltestange (49).
III. Ziehen Sie die Ablage (60) mit der Kreuzlinsenschraube (27) an der Haltestange (49) fest.
10
SCHRITT 5
I. Bringen Sie die Schutzvorrichtung A (34L/R-1/2) mit Kreuzlinsenschrauben (39) an den Verbindungsstellen
zwischen Schwenkrohr (33L/R) und Haltegriff (40L/R) an.
II. Bringen Sie die Schutzvorrichtung B(44a/b) mit Kreuzlinsenschrauben (39) an der Achse der Haltestange (49) an.
III. Bringen Sie die Schutzvorrichtung D (28L/R) mit Kreuzlinsenschrauben (26&27) an den Verbindungsstellen
zwischen Pedalträgerrohr (25L/R) und Schwenkrohr (33L/R) an.
IV. Befestigen Sie die Schutzvorrichtung E (15a/b) mit Kreuzlinsenschrauben (14) am Pedalträgergelenk (18L/R).
11
SCHRITT 6
Ziehen Sie den iPad-Halter (58) mit der Kreuzlinsenschraube (59) an der Konsole (51) fest.
Schließen Sie den Pulsdraht (43) und das Verbindungskabel (48) an der Rückseite der Konsole (51) an.
Ziehen Sie die Konsole (51) mit der Kreuzlinsenschraube (47) und der flachen Beilagscheibe (50) an der
Haltestange (49) fest.
Hinweis: Vergewissern Sie sich vor Verwendung des Geräts, dass alle Schrauben fest angezogen sind.
Das Gerät ist jetzt einsatzbereit.
12
TRAINING AUF DEM ELLIPTICAL
Halten Sie, wenn Sie auf den Elliptical-Trainer steigen,
die Oberkörperarme fest und steigen Sie auf das Pedal,
das sich in der niedrigeren Position befindet. Steigen Sie
dann auf das andere Pedal. Treten Sie die Pedale, bis sie
anfangen, sich kontinuierlich zu bewegen.
Hinweis: Die Pedalscheiben können sich in beide
Richtungen drehen. Sie sollten die Pedalscheiben in
Pfeilrichtung drehen. Zur Abwechslung können Sie jedoch
die Pedalscheiben auch in die entgegengesetzte Richtung
drehen.
Die Oberkörperarme sind für ein zusätzliches Training
des Oberkörpers gedacht. Ziehen und drücken Sie die
Oberkörperarme während des Trainings, um Arme,
Schultern und Rücken zu trainieren. Wenn Sie sich auf
das Training des Unterkörpers konzentrieren möchten,
halten Sie die Oberkörperarme während des Trainings,
aber drücken und ziehen Sie sie nicht.
Warten Sie bis die Pedale komplett gestoppt haben, bevor
Sie vom Elliptical-Trainer steigen.
Hinweis: Der Elliptical-Trainer hat keinen Freilauf. Die
Pedale drehen sich weiter, bis das Schwungrad stoppt.
Steigen Sie, wenn die Pedale still stehen, zuerst vom
oberen Pedal. Steigen Sie dann vom unteren Pedal.
WENN SIE MIT DEM TRAINING FERTIG SIND
Wenn sich die Pedale mehrere Minuten lang nicht
bewegen und keine Tasten gedrückt werden, schaltet sich
die Konsole aus und das Display wird zurückgesetzt.
VERWENDUNG DES TABLET-HALTERS
WICHTIG: Der Tablet-
Halter ist für die
Verwendung mit
den meisten Tablets
in voller Größe
geeignet. Stellen
Sie keine anderen
elektronischen Geräte
oder Gegenstände in
den Tablet-Halter.
Um ein Tablet in den Tablett-Halter zu stellen, setzen Sie
den unteren Rand des Tablets in die Ablage ein. Ziehen
Sie dann den Clip über den oberen Rand des Tablets.
Vergewissern Sie sich, dass das Tablet fest im Tablet-Halter
sitzt. Drehen Sie den Tablet-Halter in den gewünschten
Winkel. Gehen Sie umgekehrt vor, wenn Sie das Tablet
aus dem Tablet-Halter nehmen möchten.
WICHTIG: Falls der Elliptical-Trainer der Kälte
ausgesetzt war, warten Sie vor dem Anschließen des
Netzadapters bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
Andernfalls können die Konsolendisplays oder andere
elektronische Komponenten beschädigt werden.
Schließen Sie den
Netzadapter an die
Steckdose am Rahmen
des Elliptical-Trainers an.
Schließen Sie nötigenfalls
den geeigneten
Steckeradapter an
den Netzadapter an.
Schließen Sie dann
den Netzadapter an
eine entsprechende
Netzsteckdose an, die
ordnungsgemäß in Übereinstimmung mit allen lokalen
Codes und Vorschriften installiert ist.
HINWEIS: Die Netzbuchse befindet sich an der
Rückseite der Konsole.
VERWENDUNG DES ELLIPTICAL-TRAINERS
13
Kontakte
MERKMALE DER KONSOLE
Die fortschrittliche Konsole bietet eine Vielzahl von
Funktionen, die Ihr Training effizienter und angenehmer
machen.
Wenn Sie den manuellen Modus der Konsole verwenden,
können Sie den Widerstand der Pedale auf Knopfdruck
ändern. Während des Trainings liefert die Konsole
ständig Feedback. Sie können sogar Ihre Herzfrequenz
mithilfe des Herzfrequenzmonitors am Handgriff oder
eines kompatiblen Herzfrequenzmonitors anzeigen.
Informationen über den Kauf eines optionalen Brust-
Herzfrequenzmonitors finden Sie auf der Vorderseite.
Sie können auch Ihr intelligentes Gerät an die Konsole
anschließen und eine iFit
®
-App verwenden, um Ihre
Trainingsinformationen aufzuzeichnen und zu verfolgen.
Verlieren Sie unerwünschte Pfunde mit dem progressiven
8-wöchigen Gewichtsverlustprogramm. Das jeweilige
Training im Programm steuert den Widerstand der Pedale,
während Sie durch ein effektives Training geführt werden.
Die Konsole bietet zudem eine Auswahl voreingestellter
Trainingseinheiten. Die jeweilige Voreinstellung ändert
den Widerstand der Pedale automatisch und fordert Sie
auf, die Zielgeschwindigkeit beizubehalten, während Sie
durch ein effektives Training geführt werden.
Das Watt-Training ändert den Widerstand der Pedale,
um Ihre Watt-Leistung in der Nähe eines Zielniveaus
zu halten.
Sie können sogar Ihren persönlichen Audio-Player an das
Soundsystem der Konsole anschließen und während des
Trainings Ihre Lieblingsmusik oder Hörbücher anhören.
Verwendung des manuellen Modus, siehe Site 14.
Verwendung des 8-wöchigen Gewichtsverlusttrainings,
siehe Site 15. Verwendung eines voreingestellten
Trainings, siehe Site 16. Verwendung eines Watt-
Trainings, siehe Site 16.
Verwendung des Soundsystems, siehe Site 17.
Verbinden Ihres intelligenten Geräts mit der Konsole,
siehe Site 17. Verbinden Ihres Herzfrequenzmonitors
mit der Konsole, siehe Site 17. Verwendung des
Einstellungsmodus, siehe Site 18.
Hinweis: Vergewissern Sie sich vor Verwendung der
Konsole, dass die Batterien eingelegt sind. Wenn sich
eine Kunststofffolie auf dem Display befindet, entfernen
Sie diese.
FUNKTIONEN DER KONSOLE
14
VERWENDUNG DES MANUELLEN MODUS
1. Schalten Sie die Konsole ein.
Drücken Sie eine beliebige Taste oder beginnen Sie
mit dem Treten, um die Konsole einzuschalten.
Wenn Sie die Konsole einschalten, schaltet sich
das Display ein, ein Ton ertönt und die Konsole ist
einsatzbereit.
2. Wählen Sie den manuellen Modus.
Wenn Sie die Konsole
einschalten, wird der manuelle
Modus automatisch ausgewählt.
Wenn Sie ein Training
ausgewählt haben, wählen Sie
den manuellen Modus erneut
aus, indem Sie die Taste
MANUAL drücken.
3. Beginnen Sie mit dem Treten und ändern Sie den
Widerstand der Pedale nach Wunsch.
Ändern Sie beim Treten den
Widerstand der Pedale durch
Drücken der Tasten zur
Erhöhung und Verringerung
des Widerstands.
Hinweis: Nach Drücken der
Taste dauert es einen Augenblick, bis die Pedale die
ausgewählte Widerstandsstufe erreichen.
4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt auf dem Display.
Der Geschwindigkeits-
messer – Dieses
Display bietet Ihnen eine
visuelle Darstellung Ihrer
Trittfrequenz. Wenn Sie Ihre
Trittfrequenz erhöhen oder
verringern, erscheinen oder verschwinden Balken am
Geschwindigkeitsmesser.
Hinweis: Während eines voreingestellten Trainings
zeigt dieses Display eine Zielgeschwindigkeitszone für
jedes Segment des Trainings.
Das obere Display –
Dieses Display zeigt Ihre
Trittfrequenz in Umdrehungen
pro Minute (U/min) und Ihre
Ausgangsleistung in Watt an.
Das Display ändert sich alle paar Sekunden.
Dieses Display zeigt auch jedes Mal, wenn der
Widerstand sich ändert, einige Sekunden lang die
Widerstandsstufe der Pedale an.
Dieses Display zeigt
auch Ihre Herzfrequenz
(BPM) an, wenn Sie den
Herzfrequenzmonitor
am Handgriff oder einen
kompatiblen Herzfrequenzmonitor verwenden
(siehe Schritt 5).
Das mittlere Display –
Dieses Display zeigt die
von Ihnen zurückgelegte
Strecke (Dist.), in Meilen
oder Kilometer sowie die
verstrichene Zeit an . Das
Display ändert sich alle
paar Sekunden.
Hinweis: Während eines voreingestellten Trainings
zeigt das Display die restliche Trainingszeit statt der
verstrichenen Zeit an.
Das untere Display –
Dieses Display zeigt Ihre
Trittfrequenz in Meilen pro
Stunde oder Kilometer pro
Stunde sowie die ungefähr
Anzahl der Kalorien (Cals.)
an, die Sie verbraucht
haben . Das Display ändert sich alle paar Sekunden.
Ändern Sie die Lautstärke der
Konsole, indem Sie die Tasten
zum Erhöhen und Verringern
der Lautstärke drücken.
Um die Konsole anzuhalten, hören Sie mit dem Treten
auf. Wenn die Konsole angehalten ist, wird das Display
angehalten. Um das Training fortzusetzen, beginnen
Sie einfach wieder mit dem Treten.
Um die Displays auf Null zurückzusetzen, drücken Sie
die Taste ON/RESET.
Hinweis: Die Konsole kann die Trittfrequenz und
die Strecke in Meilen oder Kilometern anzeigen.
Wie Sie die Maßeinheit ändern, finden Sie unter
EINSTELLUNGSMODUS auf Site 16.
5. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, falls gewünscht.
Sie können Ihre Herzfrequenz mithilfe des
Herzfrequenzmonitors am Handgriff oder eines
kompatiblen Herzfrequenzmonitors anzeigen.
Informationen über den Kauf eines optionalen Brust-
Herzfrequenzmonitors finden Sie auf der Vorderseite.
Die Konsole ist mit allen intelligenten BLUETOOTH
®
-
Herzfrequenzmonitoren kompatibel. Verbinden Ihres
Herzfrequenzmonitors mit der Konsole, siehe Site 15.
Hinweis: Wenn Sie beide Herzfrequenzsensoren
gleichzeitig verwenden, hat der intelligente
BLUETOOTH-Herzfrequenzmonitor Vorrang.
15
A
Wenn sich eine
Plastikfolie auf den
Metallkontakten (A) des
Herzfrequenzmonitors
am Handgriff befindet,
entfernen Sie diese.
Stellen Sie außerdem
sicher, dass Ihre
Hände sauber sind.
Halten Sie zum Messen
Ihrer Herzfrequenz den
Herzfrequenzmonitor am Handgriff so, dass Ihre
Handflächen die Metallkontakte berühren. Vermeiden
Sie es, Ihre Hände zu bewegen oder die Kontakte
zu fest zu greifen.
Sobald Ihr Puls erkannt wird, blinkt ein herzförmiges
Symbol auf dem oberen Display und Ihre Herzfrequenz
wird angezeigt. Um eine möglichst genaue
Herzfrequenzanzeige zu erhalten, sollten Sie die
Kontakte mindestens 15 Sekunden lang halten.
Wenn Ihre Herzfrequenz nicht angezeigt wird, sollten
Sie sicherstellen, dass Ihre Hände so positioniert
sind wie beschrieben. Achten Sie darauf, Ihre Hände
nicht zu sehr zu bewegen und die Kontakte nicht zu
quetschen. Um optimale Leistung zu erhalten, sollten
Sie die Kontakte mit einem weichen Tuch reinigen.
Verwenden Sie niemals Alkohol, Scheuermittel
oder Chemikalien zum Reinigen der Kontakte.
6. Schalten Sie den Lüfter an, wenn gewünscht.
Der Lüfter hat hohe und
niedrige Drehzahleinstellungen.
Drücken Sie die Tasten zum
Erhöhen und Verringern der
Lüfterdrehzahl mehrmals, um eine Lüfterdrehzahl
auszuwählen oder den Lüfter auszuschalten.
Hinweis: Wenn sich die Pedale ca. dreißig Sekunden
lang nicht bewegen, schaltet sich der Lüfter
automatisch aus.
7. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, schaltet
sich die Konsole automatisch aus.
Wenn sich die Pedale mehrere Sekunden lang nicht
bewegen, ertönt eine Reihe von Tönen, die Konsole
geht in den Pausemodus und die Zeit blinkt auf dem
Display.
Wenn sich die Pedale mehrere Minuten lang nicht
bewegen, schaltet sich die Konsole aus und das
Display wird zurückgesetzt.
VERWENDUNG DES 8-WÖCHIGEN
GEWICHTSVERLUSTTRAININGS
1. Schalten Sie die Konsole ein.
Drücken Sie eine beliebige Taste oder beginnen Sie
mit dem Treten, um die Konsole einzuschalten.
Wenn Sie die Konsole einschalten, schaltet sich
das Display ein, ein Ton ertönt und die Konsole ist
einsatzbereit.
2. Wählen Sie die gewünschte Woche des Programms
aus.
Um die gewünschte Woche
des Programms auszuwählen,
drücken Sie die Taste SELECT
WEEK wiederholt, bis die
Nummer der gewünschten
Woche auf dem Display angezeigt wird.
3. Wählen Sie den gewünschten Tag des Programms
aus.
Es gibt drei Trainingstage für
jede Woche des Programms.
Um den gewünschten Tag des
Programms auszuwählen,
drücken Sie die Taste SELECT
DAY wiederholt, bis die Nummer des gewünschten
Tags angezeigt wird.
4. Beginnen Sie das Training.
Drücken Sie die Taste START und beginnen Sie mit
dem Treten, um das Training zu beginnen.
Jedes Training ist in einminütige Segmente aufgeteilt.
Für jedes Segment sind eine Widerstandsstufe und
eine Zielgeschwindigkeit programmiert. Hinweis: Es
kann dieselbe Widerstandsstufe und/oder dieselbe
Zielgeschwindigkeit für aufeinander folgende
Segmente programmiert werden.
Am Ende jedes Segments des Trainings ertönt eine
Reihe von Tönen. Der Widerstand für das nächste
Segment wird zu Ihrer Information einige Sekunden
lang auf dem oberen Display angezeigt. Der
Widerstand der Pedale ändert sich anschließend.
Der Geschwindigkeitsmesser
(B) zeigt zwei blinkende
Balken für die
Zielgeschwindigkeitszone
für das Segment an. Die
Zielgeschwindigkeitszone
beinhaltet eine Reihe
von Geschwindigkeiten, die sich innerhalb eines
Drehzahlbereichs der Zielgeschwindigkeit für das
Segment befinden. Ein durchgehender Balken stellt
Ihre tatsächliche Trittfrequenz dar.
Behalten Sie während des Trainings Ihre Trittfrequenz
innerhalb der Zielgeschwindigkeitszone für das aktuelle
Segment bei, indem Sie IhreTrittgeschwindigkeit
erhöhen oder verringern oder indem Sie den
Pedalwiderstand erhöhen oder verringern.
B
16
WICHTIG: Die Zielgeschwindigkeit ist nur
zur Motivation gedacht. Sie sollten mit einer
Geschwindigkeit und einem Widerstand treten, die
für Sie angenehm sind.
Wenn die Widerstandsstufe für das aktuelle
Segment zu hoch oder zu niedrig ist, können Sie die
Einstellung manuell außer Kraft setzen, indem Sie die
Widerstandstasten drücken. WICHTIG: Wenn das
aktuelle Segment des Trainings endet, stellen sich
die Pedale automatisch auf die für das nächste
Segment programmierte Widerstandsstufe ein.
Wenn Sie mehrere Sekunden lang mit dem Treten
aufhören, ertönt eine Reihe von Tönen und das
Training wird angehalten.
Um das Training erneut zu starten, beginnen Sie
einfach wieder mit dem Treten. Das Training wird
fortgesetzt, bis das letzte Segment des Trainings
beendet ist.
5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt auf dem Display.
Siehe Schritt 4 auf Site 14.
6. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, falls gewünscht.
Siehe Schritt 5 auf Site 14.
7. Schalten Sie den Lüfter an, wenn gewünscht.
Siehe Schritt 6 auf Site 15.
8. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, schaltet
sich die Konsole automatisch aus.
Siehe Schritt 7 auf Site 15.
VERWENDUNG EINES VOREINGESTELLTEN
TRAININGS
1. Schalten Sie die Konsole ein.
Drücken Sie eine beliebige Taste oder beginnen Sie
mit dem Treten, um die Konsole einzuschalten.
Wenn Sie die Konsole einschalten, schaltet sich
das Display ein, ein Ton ertönt und die Konsole ist
einsatzbereit.
2. Wählen Sie ein voreingestelltes Training aus.
Um ein voreingestelltes
Training auszuwählen, drücken
Sie die Taste WT. LOSS oder
INTENSITY wiederholt, bis die
Nummer des gewünschten
Trainings auf dem unteren Display erscheint.
Die Dauer des Trainings wird auf dem mittleren
Display angezeigt.
3. Beginnen Sie das Training.
Beginnen Sie mit dem Treten, um das Training zu
starten.
Jedes Training ist in einminütige Segmente aufgeteilt.
Für jedes Segment sind eine Widerstandsstufe und
eine Zielgeschwindigkeit programmiert. Hinweis: Es
kann dieselbe Widerstandsstufe und/oder dieselbe
Zielgeschwindigkeit für aufeinander folgende
Segmente programmiert werden.
Am Ende jedes Segments des Trainings ertönt eine
Reihe von Tönen. Der Widerstand für das nächste
Segment wird zu Ihrer Information einige Sekunden
lang auf dem oberen Display angezeigt. Der
Widerstand der Pedale ändert sich anschließend.
Der Geschwindigkeitsmesser
(B) zeigt zwei blinkende
Balken für die Ziel-
geschwindigkeitszone
für das Segment an. Die
Zielgeschwindigkeitszone
beinhaltet eine Reihe
von Geschwindigkeiten, die sich innerhalb eines
Drehzahlbereichs der Zielgeschwindigkeit für das
Segment befinden. Ein durchgehender Balken stellt
Ihre tatsächliche Trittfrequenz dar.
Behalten Sie während des Trainings Ihre Trittfrequenz
innerhalb der Zielgeschwindigkeitszone für das aktuelle
Segment bei, indem Sie IhreTrittgeschwindigkeit
erhöhen oder verringern oder indem Sie den
Pedalwiderstand erhöhen oder verringern.
WICHTIG: Die Zielgeschwindigkeit ist nur
zur Motivation gedacht. Sie sollten mit einer
Geschwindigkeit und einem Widerstand treten, die
für Sie angenehm sind.
Wenn die Widerstandsstufe für das aktuelle
Segment zu hoch oder zu niedrig ist, können Sie die
Einstellung manuell außer Kraft setzen, indem Sie die
Widerstandstasten drücken. WICHTIG: Wenn das
aktuelle Segment des Trainings endet, stellen sich
die Pedale automatisch auf die für das nächste
Segment programmierte Widerstandsstufe ein.
Wenn Sie mehrere Sekunden lang mit dem Treten
aufhören, ertönt eine Reihe von Tönen und das
Training wird angehalten.
Um das Training erneut zu starten, beginnen Sie
einfach wieder mit dem Treten. Das Training wird
fortgesetzt, bis das letzte Segment des Trainings
beendet ist.
4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt auf dem Display.
Siehe Schritt 4 auf Site 14.
B
17
5. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, falls gewünscht.
Siehe Schritt 5 auf Site 14.
6. Schalten Sie den Lüfter an, wenn gewünscht.
Siehe Schritt 6 auf Site 15.
7. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, schaltet
sich die Konsole automatisch aus.
Siehe Schritt 7 auf Site 15.
VERWENDUNG DES WATT-TRAININGS
1. Schalten Sie die Konsole ein.
Drücken Sie eine beliebige Taste oder beginnen Sie
mit dem Treten, um die Konsole einzuschalten.
Wenn Sie die Konsole einschalten, schaltet sich
das Display ein, ein Ton ertönt und die Konsole ist
einsatzbereit.
2. Wählen Sie das Watt-Training aus.
Um das Watt-Training
auszuwählen, drücken Sie die
Taste WT. LOSS wiederholt,
bis Sie zum letzten Training
im Menü gelangen. Der Name
des Watt-Trainings und die
Zielwatt-Einstellung für das
Training werden auf den
Displays angezeigt.
3. Geben Sie die Zielwatt-Einstellung ein.
Um eine Zielwatt-Einstellung
einzugeben, drücken Sie die
Tasten zum Erhöhen und
Verringern des Widerstands.
4. Beginnen Sie das Training.
Beginnen Sie mit dem Treten, um das Training zu
starten.
Während des Trainings vergleicht die Konsole
regelmäßig Ihre Watt-Leistung mit der Zielwatt-
Einstellung.
Halten Sie während des Tretens Ihre Watt-Leistung
in der Nähe der Zielwatt-Einstellung, indem Sie Ihre
Trittfrequenz anpassen.
Wenn Ihre Watt-Leistung weit unter oder über der
Zielwatt-Einstellung liegt, erhöht oder verringert sich
der Pedalwiderstand automatisch, um Ihre Watt-
Leistung näher zur Zielwatt-Einstellung zu bringen.
Sie können die Zielwatt-Einstellung während des
Trainings jederzeit ändern, indem Sie die Tasten
zum Erhöhen und Verringern des Widerstands
drücken.
Das Training wird auf diese Weise unbegrenzt
fortgesetzt. Um die Konsole anzuhalten, hören
Sie einfach mit dem Treten auf. Wenn die Konsole
angehalten ist, blinkt die Zeit auf dem Display. Um das
Training fortzusetzen, beginnen Sie einfach wieder mit
dem Treten.
5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt auf dem Display.
Siehe Schritt 4 auf Site 14.
6. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, falls gewünscht.
Siehe Schritt 5 auf Site 14.
7. Schalten Sie den Lüfter an, wenn gewünscht.
Siehe Schritt 6 auf Site 15.
8. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, schaltet
sich die Konsole automatisch aus.
Siehe Schritt 7 auf Site 15.
VERWENDUNG DES SOUNDSYSTEMS
Um während des Trainings Musik oder Hörbücher über
das Soundsystem der Konsole wiederzugeben, schließen
Sie eine Audiokabel mit zwei 3,5-mm-Steckern (nicht im
Lieferumfang enthalten) an die Buchse an der Konsole
und eine Buchse an Ihrem persönlichen Audioplayer
an. Achten Sie darauf, dass das Audiokabel richtig
angeschlossen ist. Hinweis: Das Audiokabel können
Sie bei einem Elektronikhändler vor Ort kaufen.
Drücken Sie dann die Wieder-
gabetaste auf Ihrem
Audioplayer. Stellen Sie die
Lautstärke mithilfe der Tasten
zum Erhöhen und Verringern der Lautstärke an der Konsole
oder des Lautstärkereglers an Ihrem Audioplayer ein.
DER OPTIONALE BRUSTHERZFREQUENZMONITOR
Ganz gleich, ob Ihr Ziel
die Fettverbrennung
oder die Stärkung Ihres
Herz-Kreislauf-Systems
ist, der Schlüssel für
das Erreichen der
optimalen Ergebnisse
ist die Beibehaltung der
richtigen Herzfrequenz
während des Trainings. Mit dem optionalen
Brustherzfrequenzmonitor können Sie Ihre Herzfrequenz
während des Trainings ständig überwachen, damit Sie
Ihre persönlichen Fitnessziele erreichen können.
Wenn Sie einen Brustherzfrequenzmonitor kaufen
möchten, sehen Sie bitte auf der Vorderseite dieses
Handbuchs nach.
18
Hinweis: Die Konsole ist mit allen intelligenten
BLUETOOTH-Herzfrequenzmonitoren kompatibel.
VERBINDEN IHRES INTELLIGENTEN GERÄTS MIT
DER KONSOLE
Die Konsole unterstützt BLUETOOTH-Verbindungen mit
intelligenten Geräten über die iFit-App und kompatible
Herzfrequenzmonitore. Hinweis: Andere BLUETOOTH-
Verbindungen werden nicht unterstützt.
1. Laden Sie die iFit-Anwendung herunter und
installieren Sie sie auf Ihrem intelligenten Gerät.
Öffnen Sie auf Ihrem intelligenten iOS
®
- oder Android™-
Gerät den App Store℠ oder den Google Play™ Store,
um die kostenlose iFit-App zu suchen, und installieren
Sie die App auf Ihrem intelligenten Gerät. Achten Sie
darauf, dass die BLUETOOTH-Option auf Ihrem
intelligenten Gerät aktiviert ist.
Öffnen Sie dann die iFit-App und befolgen Sie die
Anweisungen zum Einrichten eines iFit-Kontos und
Anpassen der Einstellungen.
2. Verbinden Sie Ihr intelligentes Gerät mit
der Konsole.
Befolgen Sie die Anweisungen in der iFit-App, um Ihr
intelligentes Gerät mit der Konsole zu verbinden.
Wenn eine Verbindung aufgebaut ist, blinkt die LED an
der Konsole blau. Drücken Sie die Taste BLUETOOTH
SMART an der Konsole, um die Verbindung zu
bestätigen. Die LED an der Konsole leuchtet
dann blau.
3. Zeichnen Sie Ihre Trainingsinformationen auf und
verfolgen Sie sie.
Befolgen Sie die Anweisungen in der iFit-App, um
Ihre Trainingsinformationen aufzuzeichnen und
zu verfolgen.
4. Trennen Sie Ihr intelligentes Gerät von der Konsole,
falls gewünscht.
Um Ihr intelligentes Gerät von der Konsole zu trennen,
halten Sie die Taste BLUETOOTH SMART an der Konsole
5 Sekunden lang gedrückt.
Hinweis: Alle BLUETOOTH-Verbindungen zwischen
der Konsole und anderen Geräten (einschließlich
aller intelligenten Geräte, Herzfrequenzmonitore usw.)
werden getrennt.
VERBINDEN IHRES INTELLIGENTEN GERÄTS MIT
DER KONSOLE
Die Konsole ist mit allen intelligenten BLUETOOTH-
Herzfrequenzmonitoren kompatibel.
Um Ihren intelligenten BLUETOOTH-Herzfrequenzmonitor
mit der Konsole zu verbinden, drücken Sie die Taste
BLUETOOTH SMART an der Konsole. Wenn eine
Verbindung aufgebaut ist, blinkt die LED an der Konsole
zweimal rot.
Hinweis: Wenn sich mehr als ein kompatibler
Herzfrequenzmonitor in der Nähe der Konsole befindet,
verbindet sich die Konsole mit dem Herzfrequenzmonitor
mit dem stärksten Signal. Um Ihren Herzfrequenzmonitor
von der Konsole zu trennen, halten Sie die Taste
BLUETOOTH SMART an der Konsole 5 Sekunden lang
gedrückt.
Hinweis: Alle BLUETOOTH-Verbindungen zwischen
der Konsole und anderen Geräten (einschließlich aller
intelligenten Geräte, Herzfrequenzmonitore usw.) werden
getrennt.
DER EINSTELLUNGSMODUS
Die Konsole verfügt über einen Einstellungsmodus, der
es Ihnen ermöglicht, eine Maßeinheit für die Konsole
auszuwählen und Nutzungsinformationen der Konsole
anzuzeigen.
Um den Einstellungsmodus auszuwählen, halten
Sie die Taste ON/RESET gedrückt, bis die
Einstellungsinformationen auf dem Display angezeigt
werden.
Die Konsole kann die Trittfrequenz und
die Strecke in Meilen oder Kilometern
anzeigen. Auf dem oberen Display wird
die ausgewählte Maßeinheit angezeigt.
Auf dem Display wird ein E für englische Meilen und ein
M für metrische Kilometer angezeigt. Um die Maßeinheit
zu ändern, drücken Sie die Taste INTENSITY wiederholt.
Hinweis: Wenn Sie die Batterien austauschen, kann es
nötig sein, die Maßeinheit erneut auszuwählen.
Drücken Sie die Taste WT. LOSS, um
die Gesamtstrecke und die Gesamtzeit
anzuzeigen. Auf dem mittleren Display
wird die Gesamtzeit (in Stunden)
angezeigt, die die Konsole seit Kauf
des Elliptical-Trainers im Einsatz war. Auf dem unteren
Display wird die Gesamtstrecke (in Meilen oder Kilometer)
angezeigt, die auf dem Elliptical-Trainer zurückgelegt
wurde.
Um den Einstellungsmodus zu beenden, drücken Sie die
Taste WT. LOSS wiederholt.
19
POSTER MIT ÜBUNGEN
Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen oder
sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran, dass richtige
Ernährung und angemessene Erholung für erfolgreiche
Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen
oder Ihr kardiovaskuläres System zu stärken, das
Training bei der richtigen Intensität ist der Schlüssel
für die Erreichung guter Ergebnisse. Sie können Ihre
Herzfrequenz als Richtlinie benutzen, um das richtige
Intensitätsniveau zu finden. Die folgende Tabelle zeigt die
empfohlenen Herzfrequenzen für die Fettverbrennung und
das aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf die
nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei über Ihrem
Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre Trainingszone
an. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für die
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz für
die maximale Fettverbrennung und die höchste Zahl ist die
Herzfrequenz für das aerobe Training.
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität trainieren.
In den ersten Minuten des Trainings nutzt Ihr Körper
Kohlenhydratkalorien als Energiespender. Erst nach den
ersten Minuten des Trainings beginnt Ihr Körper damit,
gespeicherte Fettkalorien als Energiespender zu nutzen.
Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, passen Sie die
Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in
der Nähe der niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone
ist. Trainieren Sie für maximale Fettverbrennung bei
einer Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone.
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung Ihres
kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie ein aerobes
Training durchführen, d.h. Aktivitäten, bei denen über
längere Zeiträume große Mengen Sauerstoff benötigt
werden. Passen Sie für das aerobe Training die Intensität
Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht Ihre
Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren Kreislauf
als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Halten Sie in den ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz nicht länger als
20 Minuten in Ihrer Trainingszone.) Atmen Sie während
des Trainings regelmäßig und tief; halten Sie den Atem
nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnen
ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und
trägt dazu bei, Probleme nach dem Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens einem
Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten trainieren.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf Mal pro Woche
trainieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum
Erfolg darin liegt, das Training zu einem regelmäßigen und
angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
ACHTUNG: Konsultieren Sie Ihren
Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Dies gilt insbesondere für Personen, die über
35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme
haben oder hatten.
Der Herzfrequenzmonitor ist kein medizinisches
Gerät. Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit der Herzfrequenzanzeigen
beeinflussen. Der Herzfrequenzmonitor ist nur als
Trainingshilfe zur Feststellung der allgemeinen
Herzfrequenztrends gedacht.
20
VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die korrekte Ausführung mehrerer grundlegender
Dehnübungen ist rechts dargestellt. Bewegen Sie sich
beim Dehnen langsam – federn Sie nicht.
1. Dehnen mit Berührung der Zehen
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen
Sie sich aus der Hüfte langsam nach vorn. Lassen Sie
Ihren Rücken und Ihre Schultern entspannt, während Sie
sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen beugen.
Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen
Sie dies drei Mal. Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln,
Rückseite der Knie und Drücken.
2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln
Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Ziehen
Sie den anderen Fuß an und lehnen Sie die Sohle des
anderen Fußes gegen den inneren Oberschenkel des
ausgestreckten Beins. Beugen Sie sich so weit wie
möglich in Richtung Ihrer Zehen. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem
Bein drei Mal. Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln,
unterer Rücken und Leistengegend.
3. Dehnen der Waden/Achillessehnen
Stellen Sie ein Bein vor das andere, beugen Sie sich nach
vorne und legen Sie Ihre Hände an eine Wand. Halten
Sie Ihr hinteres Bein gerade und lassen Sie Ihren hinteren
Fuß ach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Bein,
lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüfte
in Richtung Wand. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie
dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal.
Um die Achillessehne noch weiter zu dehnen, beugen
Sie auch Ihr hinteres Bein. Dehnt: Waden, Achillessehnen
und Knöchel.
4. Dehnen des Quadrizeps
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, greifen
Sie nach hinten und fassen Sie einen Fuß mit der anderen
Hand. Ziehen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich zum
Gesäß. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann.
Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal. Dehnt:
Quadrizeps und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des inneren Oberschenkels
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße
mit den Knien nach außen zusammen. Ziehen Sie Ihre
Füße so weit wie möglich in Richtung Ihres Leistenbereichs.
Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen
Sie dies drei Mal. Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
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