Crivit 103761 Instructions For Use Manual

PRZYRZĄD DO ĆWICZEŃ Z PĘTLAMI

IAN 103761

PRZYRZĄD DO ĆWICZEŃ Z PĘTLAMI

instrukcja obsługi

SCHLINGENTRAINER

Bedienungsanleitung

SUSPENSION TRAINER

Instructions for use

2

3

Spis treści/Contents/Inhaltsverzeichnis

Zakres dostawy ..................................................12

Dane techniczne .................................................12

Zakres dostawy ..................................................12

Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem .......12

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ... 12 - 13

Wskazówki konstrukcyjne/montaż ...................13

Skracanie i wydłużanie pasów

rozciągających ........................................... 13 - 14

Zalecana długość pasów rozciągających .......14

Wskazówki do ćwiczeń .....................................14

Rozgrzewka i rozciąganie ......................... 14 - 16

Trening ......................................................... 16 - 19

Schładzanie ................................................19 - 20

Pielęgnacja i przechowywanie .........................20

Wskazówki dotyczące utylizacji ......................20

3 lata gwarancji .................................................20

Lieferumfang .........................................................30

Technische Daten .................................................30

Teilebezeichnung .................................................30

Bestimmungsgemäße Verwendung ....................30

Sicherheitshinweise ...................................... 30 - 31

Aufbauhinweise, Montage .................................31

Schlingentrainer verkürzen

und verlängern .............................................31 - 32

Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........32

Übungshinweise ...................................................32

Aufwärmen und Dehnen .............................32 - 34

Training .........................................................34 - 37

Abkühlen ......................................................37 - 38

Pflege und Lagerung ...........................................38

Hinweise zur Entsorgung .....................................39

3 Jahre Garantie..................................................40

Scope of delivery ................................................ 21

Technical data ...................................................... 21

Part names ........................................................... 21

Correct use ........................................................... 21

Safety notes ................................................ 21 - 22

Assembly instructions ..........................................22

Shortening and lengthening

the sling trainer.....................................................22

Recommended length of the sling trainer ..........23

Training notes .......................................................23

Warming up and stretching ........................23 - 24

Training .........................................................24 - 27

Cool down ...................................................27 - 28

Care and storage ................................................28

Advice on disposal ..............................................28

3 Years Warranty ................................................29

4

A

B C

E

D

5

F

G

H

6

I

J

K

7

L

M

8

N

O

P

9

Q

R

S

10

T

U

V

11

W

X

Y

12

Gratulujemy! Kupując nasz artykuł

zdecydowali się Państwo na produkt o wysokiej

jakości. Przed montażem i pierwszym zasto-

sowaniem należy zapoznać się z artykułem.

W tym celu prosimy o dokładne przeczytanie

poniższej instrukcji dot. montażu i wskazówek

bezpieczeństwa. Produkt należy stosować, jak

opisano w instrukcji i tylko w podanym zakresie

użycia. Instrukcję obsługi należy dokładnie

przechowywać. W przypadku przekazania

artykułu osobom trzecim, należy również

przekazać im wszystkie dokumenty.

Zakres dostawy

1 x instrukcja obsługi

1 x przyrząd do ćwiczeń z pętlami

1 x kotwa drzwiowa

1 x tabliczka informacyjna na drzwi

1 x plakat z ćwiczeniami A3

1 x instrukcje treningowe na DVD

1 x worek do przechowywania

Dane techniczne

Ciężar: około 970 g

Maks. waga użytkownika: 120 kg

Opis części (rys. A)

(1) Klamry regulacyjne

(2) Pętle na stopy

(3) Uchwyty

(4) Worek do przechowywania

(5) Tabliczka informacyjna na drzwi

(6) Pętla kotwy

(7) Kotwa drzwiowa

(8) Zamknięcie na rzep

(9) Pętla dopasowująca

(10) Taśma

Zastosowanie zgodne z

przeznaczeniem

Niniejszy produkt został zaprojektowany jako

przyrząd treningowy, który pozwala na wykona-

nie treningu całego ciała. Pasy rozciągające

przewidziano do użytku prywatnego i nie są

one przystosowane do zastosowań medycznych

i komercyjnych.

Produkt został zaprojektowany do użytku

wewnątrz pomieszczeń i może być moco-

wany wyłącznie na drzwiach przy pomocy

załączonej kotwy drzwiowej.

Wskazówki dotyczące

bezpieczeństwa

Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo

odniesienia obrażeń!

• Przed rozpoczęciem treningu należy

skonsultować się z lekarzem. Upewnij się, że

Twój stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie

treningu.

• Należy pamiętać o tym, aby przed

przystąpieniem do treningu wykonać

rozgrzewkę i trenować odpowiednio do

aktualnej sprawności. W przypadku

zbytniego wysiłku i przetrenowania może

dojść do poważnych obrażeń.

W przypadku dolegliwości, uczucia

osłabienia lub zmęczenia należy natychmiast

przerwać trening i zasięgnąć porady lekarza.

• Artykuł można stosować tylko pod nadzorem

osób dorosłych i nie może służyć on jako

zabawka.

• Instrukcję obsługi wraz z opisem ćwiczeń

należy przechowywać w zasięgu ręki.

• Bezpieczeństwo treningu wymaga odpowied-

nio dużo miejsca. Prowadź ćwiczenia przy

takim zapasie miejsca do przedmiotów i

innych osób, żeby nikt nie odniósł obrażeń.

• Ćwicz tylko na równej i antypoślizgowej

powierzchni.

• Nie używaj przyrządu w pobliżu schodów

lub podestów schodowych.

• Nie wolno przekraczać podanej wagi

użytkownika 120 kg.

• Uwaga! Pasy rozciągające należy

mocować wyłącznie do drzwi!

• Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo

odniesienia obrażeń!

Pasy rozciągające należy mocować

wyłącznie na drzwiach, które

otwierają się na zewnątrz (w kierun-

ku od Ciebie)! Pasów rozciągających

nie wolno nigdy montować na drzw-

iach, które otwierają się do wew-

nątrz (do w kierunku do Ciebie).

PL

13

Drzwi mogą ulec odkształceniu, co

mogłoby być przyczyną ciężkich

obrażeń!

• Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo

odniesienia obrażeń! Drzwi, do któr-

ych mocowane są pasy rozciągające,

należy zawsze zamykać!

• Uwaga! Podczas ćwiczeń, należy

korzystać zawsze z załączonej tabli-

czki informacyjnej na drzwi! Zwrócić

uwagę, aby była czytelna i

znajdowała się po drugiej stronie

drzwi.

Zachowaj ostrożność -

niebezpieczeństwo odniesienia

obrażeń!

• Nie wolno pozwalać dzieciom na używanie

artykułu bez nadzoru. Należy udzielić im

wskazówek dotyczących poprawnego użycia

przyrządu treningowego i zapewnić nadzór.

Na korzystanie z przyrządu można pozwolić

tylko wtedy, gdy umysłowy i ﬁzyczny rozwój

dziecka na to pozwala. Przyrząd nie jest

przeznaczony do zabawy.

Zagrożenia na skutek zużycia

• Artykuł może być używany tylko w sta

nie nienagannym. Sprawdź artykuł przed

każdym użyciem pod względem uszkodzeń

i zużycia. Bezpieczeństwo ćwiczeń z pasami

rozciągającymi jest zapewnione tylko wtedy,

gdy będą one regularnie sprawdzane pod

względem uszkodzeń i zużycia.

• Stosować wyłącznie oryginalne części zami-

enne.

• Przyrząd należy chronić przed działaniem

ekstremalnych temperatur, słońca i wilgoci.

Nieprawidłowe przechowywanie i zastoso-

wanie artykułu może powodować przedw-

czesne zużycie oraz ewentualne pęknięcia

konstrukcji, co może być przyczyną odniesie-

nia obrażeń.

• Produktu nie należy mocować w miejscach o

ostrych krawędziach, np. zawiasy drzwiowe.

Nylon rozrywa się, jeśli trze o ostre

krawędzie.

• Nie trzeć jedna o drugą! Tarcie powoduje

wcześniejsze zużycie.

• Artykuł należy systematycznie kontrolować

pod względem uszkodzeń i zużycia.

W przypadku stwierdzenia uszkodzeń

produktu nie wolno używać.

Uwaga na szkody materialne

• Nie wolno nigdy upuszczać, ani rzucać

pasów rozciągających na drzwi. W innym

wypadku może dojść do uszkodzenia drzwi.

Wskazówki konstrukcyjne/

montaż

• Wybierz obszar treningu o wymiarach ok.

3,00 x 1,80 m (długość x szerokość).

• Zamocuj pasy rozciągające na wysokości od

1,80 do 2,30 m.

• Ćwicz tylko na równej i antypoślizgowej

powierzchni.

• Pasy rozciągające należy montować

wyłącznie na drzwiach, które otwierają się na

zewnątrz (w kierunku od Ciebie) (rys. B).

• Nałóż kotwę pośrodku nad drzwiami (rys. B).

• Zamknij mocno drzwi.

• Uwaga! Niebezpieczeństwo

odniesienia obrażeń! Drzwi należy

zawsze zamykać!

• Należy zawsze korzystać z

załączonej tabliczki informacyjnej na

drzwi!

• Upewnij się, czy drzwi, na których zamocu-

jesz kotwy pasów rozciągających są stabilne

i wytrzymałe oraz czy utrzymają ciężar twoje

go ciała, a kotwa jest stabilnie zamocowana.

W celu sprawdzenia pociągnij mocno kilka

razy za taśmy (rys. C).

Skracanie i wydłużanie

pasów rozciągających

Wskazówka! Przed dopasowaniem

zawsze należy upewnić się, czy pasy

nie są skręcone!

Skracanie:

• W celu skrócenia przytrzymać mocno taśmę

pasów rozciągających.

PL

14

• Nacisnąć kciukiem jednej ręki klamrę

regulacyjną przy taśmie, a następnie drugą

ręką chwycić czarną pętlę dopasowującą.

• Nacisnąć sprzączkę i równocześnie

pociągnąć do góry pętlę dopasowującą przy

taśmie, w kierunku punktu mocującego.

Powtórz procedurę w odniesieniu do drugiej

taśmy (rys. D).

• Jeśli taśmy dla niektórych ćwiczeń okażą się

za długie, można przesunąć punkt położenia

kotwy. W tym celu otwórz zamknięcie na rzep

przy kotwie drzwiowej i wyjmij kotwę z pętli

kotwy. Umieść kotwę w jednej z dolnych pętli i

zabezpiecz ją przy pomocy zamknięcia na

rzep w pętli.

•

Uwaga! Kotwę należy mocować

wyłącznie w tych pętlach kotwy, które z

obydwu stron posiadają pomarańczowe

oznakowania!

• Uwaga! Niebezpieczeństwo odniesienia

obrażeń! Nie wolno nigdy w celu skrócenia

owijać pasa do zawieszenia tak po prostu

wokół kotwy. Taśma może się oderwać.

Przedłużanie:

• W celu przedłużenia dociśnij równocześnie

obydwie klamry regulacyjne i pociągnij taśmy

w dół, patrząc od punktu mocowania (rys. E).

Zalecana długość pasów

rozciągających

Ustaw długość pasów rozciągających

dla każdego ćwiczenia jak opisano

poniżej:

Długość pasów rozciągających: Krótka

Skróć pasy rozciągające tak krótko, jak to tylko

możliwe.

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Ustaw pasy rozciągające na średnią długość,

mocując czarne pętle dopasowujące do

pomarańczowych podwójnych oznakowań,

które wszyte są pośrodku taśmy.

Długość pasów rozciągających:

Wysokość kolan

Ustaw pasy rozciągające w taki sposób, aby

uchwyty znalazły się na wysokości tuż poniżej

kolana.

Długość pasów rozciągających: Długa

Wyciągnij całkowicie taśmy pasów

rozciągających, tak aby uchwyty znajdowały

się około 7 cm nad ziemią.

Wskazówki do ćwiczeń

• Poniższe ćwiczenia są tylko ćwiczeniami

przykładowymi. Pozostałe ćwiczenia

znajdą Państwo w odpowiedniej literaturze

specjalistycznej.

• Noś wygodną odzież i antypoślizgowe

obuwie sportowe.

• Przed każdym treningiem przeprowadź

odpowiednią rozgrzewkę.

• Zachowaj kolejność ćwiczeń zgodnie ze

wskazówkami treningowymi i nie przeceniaj

swoich możliwości. Pomiędzy ćwiczeniami

należy robić odpowiednio długie przerwy i

wystarczająco dużo pić.

• Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli jesteś chory lub

źle się czujesz.

• Kobiety w ciąży mogą ćwiczyć za zgodą

lekarza.

• Należy ciągle zwracać uwagę, aby ciało

było napięte i znajdowało się w jednej linii.

• Jeśli istnieje taka możliwość, poprawne

wykonanie ćwiczeń po raz pierwszy powinien

zademonstrować doświadczony

ﬁzjoterapeuta.

Rozgrzewka i rozciąganie

Przed i po każdym treningu należy zapewnić

sobie wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę

i schłodzenie. Poniżej przedstawimy Państwu

kilka prostych ćwiczeń.

1. Ćwiczenie to pozwala na

rozgrzanie ud, bioder i tułowia

(rys. F)

Długość pasów rozciągających: krótka

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania.

• Chwyć za uchwyty, wnętrza dłoni skierowane

są do dołu.

• Stopy złączone razem, ręce przed sobą na

wysokości bioder.

PL

15

Przebieg ćwiczenia:

• Pochyl do przodu górną część ciała i

wyprostowane ramiona, a następnie

jednocześnie unieś do tyłu jedną nogę

prostując ją. Biodra skierowane są w kierunku

podłogi.

• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, wróć

do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie

podnosząc teraz drugą nogę.

• Wykonaj ćwiczenie trzykrotnie każdą nogą.

Wskazówka:

• Zwróć uwagę, aby sylwetka była

wyprostowana i wyciągnięta a

mięśnie brzucha napięte.

2. Ćwiczenie to pozwala na

rozciągnięcie mięśni klatki

piersiowej i ramion oraz

rozgrzanie bioder i nóg (rys. G)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku od punktu mocowania.

Stopy złączone, ramiona poruszają się wraz

z górną częścią ciała lekko do przodu.

Przebieg ćwiczenia:

• Wykonaj wykrok do przodu i ugnij kolana,

wychylając ręce w bok na wysokość ramion.

Łokcie powinny być lekko ugięte.

• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i przejdź

do pozycji wyjściowej, dociskając ramiona i

ręce i cofając nogę wysuniętą do przodu.

• Powtórz ćwiczenie wykonując je teraz drugą

nogą.

• Wykonaj ćwiczenie pięciokrotnie każdą

nogą.

Wskazówka:

• Utrzymuj górną część ciała w pozycji

wyprostowanej i napnij mięśnie

brzucha.

3. Ćwiczenie to pozwala na

rozciągnięcie bioder, nóg i

tułowia (rys. H)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania. Stopy ustawione

na szerokość ramion, łokcie ugięte.

Przebieg ćwiczenia:

• Skrzyżuj nogi stawiając je jedna nad drugą,

upuszczając jednocześnie miednicę w

kierunku podłogi.

• Taśmy powinny być ciągle napięte w celu

utrzymania równowagi.

• Przejdź do pozycji wyjściowej, napinając

mięśnie brzucha, przekręcając biodra i

cofając nogę.

• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.

• Wykonaj ćwiczenie pięciokrotnie każdą

nogą.

Wskazówka:

• Kontroluj ruch z bioder i brzucha, a

nie z kolan.

• Zwiększ intensywność, zwiększając

prędkość.

4. Ćwiczenie to pozwala na

rozciągnięcie mięśni klatki

piersiowej, ramion i nóg (rys. I)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Uklęknij na jednym kolanie, twarzą w kierunku

od punktu mocowania. Chwyć obydwa

uchwyty jedną ręką (ta sama strona co

dolne kolano). Łokieć jest ugięty, ręka wraz z

uchwytami na wysokości głowy.

• Druga ręka zwisa luźno obok ciała.

Przebieg ćwiczenia:

• W jednej sekwencji ruchowej poprowadź

rękę wraz z uchwytami do góry, a biodro

przesuń do przodu.

• Utrzymuj na ziemi piętę stopy ustawionej z

przodu, przesuwając kolano do przodu.

• Utrzymaj pozycję, a następnie przejdź

ponownie do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie ćwicząc teraz drugą ręką i

drugą nogą.

• Wykonaj ćwiczenie pięciokrotnie z każdej

strony.

PL

16

Wskazówka:

• Przemieś ciężar ciała na dolne

kolano, aby utrzymać pozycję

wyprostowaną i w ten sposób

zintensyﬁkować rozciągnięcie biodra.

Trening

Uwaga! Nosić obowiązkowo

antypoślizgowe buty sportowe!

1. Przysiad: Ćwiczenie to pozwala

na wzmocnienie mięśni ud i

pośladków (rys. J)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania. Stopy ustawione

na szerokość ramion, łokcie są zgięte na boki.

• Doprowadź do lekkiego naprężenia pasów

rozciągających odchylając się lekko do tyłu.

Przebieg ćwiczenia:

• Przykucnij. Kolana powinny być ustawione

równolegle do palców stóp. Pięty powinny

być oparte mocno o podłogę.

• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wskazówka:

• Wzmocnij intensywność ćwiczenia,

zwiększając prędkość lub wykonując

ćwiczenie na jednej nodze.

2. Przysiad boczny: Ćwiczenie to

pozwala na wzmocnienie

wewnętrznych mięśni ud (rys. K)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania. Rozstaw stopy

trochę szerzej niż na szerokość ramion, łokcie

są ugięte.

Przebieg ćwiczenia:

• Przejdź do przysiadu na jednej nodze.

• Wyciągnij drugą nogę i ręce.

• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć do

pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do

środka i pomagając sobie trochę rękami.

• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.

• Wykonaj ćwiczenie 10-krotnie każdą nogą.

Wskazówka:

• Utrzymuj górną część ciała w pozycji

wyprostowanej i napnij mięśnie

brzucha.

3. Uginanie nóg: Ćwiczenie to

pozwala na wzmocnienie mięśni

bioder, ud i tułowia (rys. L)

Długość pasów rozciągających:

Wysokość kolan

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się twarzą do góry i umieść pięty w

pętlach na stopy.

Wskazówka: Aby zapewnić wygodniejsze

mocowanie stóp, przesuń uchwyty z

tworzywa sztucznego do góry.

• Ręce leżą z boku obok ciała.

Przebieg ćwiczenia:

• Podciągnij pięty do miednicy.

• Przejdź ponownie powoli do pozycji

wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wskazówka:

• Podczas całej sekwencji ruchowej

wciskaj mocno pięty w pętle na stopy.

• Zwiększ intensywność, podnosząc

miednicę podczas wykonywania

ćwiczenia.

4. Wiosłowanie: Ćwiczenie to

pozwala na wzmocnienie mięśni

pleców, tułowia i ramion (rys. M)

Długość pasów rozciągających: Krótka

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania. Ustaw stopy na

szerokość ramion.

• Chwyć obydwa uchwyty wyciągniętymi

rękami.

• Odchyl się do tyłu i przejdź do przodu, aż

znajdziesz się pod odpowiednim kątem

oporu.

PL

17

Przebieg ćwiczenia:

• Przeciągnij górną część ciała do przodu i

napręż przy tym mięśnie pleców.

• Łokcie powinny tworzyć kąt 90° w stosunku

do ciała.

• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wskazówka:

• Przeciągając się do przodu, dociśnij

łopatki jedna do drugiej.

• Większość ćwiczeń na stojąco

sprawia więcej trudności, jeśli

zmniejszy się baza, na której stoisz.

Ćwiczenie najłatwiej wykonać w

szerokim rozkroku. Jeśli stopy są

złączone, wykonanie ćwiczenia jest

trudniejsze, a na jednej nodze

trudność wzrasta dodatkowo.

5. Wyciskanie stojąc: Ćwiczenie to

pozwala na wzmocnienie mięśni

klatki piersiowej, ramion i

tułowia (rys. N)

Długość pasów rozciągających: Długa

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku od punktu mocowania.

• Wyciągnij ręce przed siebie i przejdź

kilka kroków do tyłu, aż znajdziesz się w

odpowiednim kącie oporu.

• Trzymaj ręce odpowiednio wysoko, aby

taśmy nie zahaczały o twoje ramiona.

Przebieg ćwiczenia:

• Przemieszczaj górną część ciała, jak przy

wykonywaniu pompek, do dołu.

• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wskazówka:

• Ćwiczenie jest tym trudniejsze, im

bardziej ostry jest kąt twojego ciała.

Umieść stopy bliżej punktu

mocowania, aby zwiększyć stopień

trudności (i odwrotnie).

6. Rozpiętki w pozycji stojącej:

Ćwiczenie to pozwala na

wzmocnienie mięśnia

naramiennego (rys. O)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania.

Stopy rozstawione są nieco szerzej niż na

szerokość ramion.

• Przejdź kilka kroków do przodu, aż

znajdziesz się w odpowiednim kącie oporu.

• Odchyl się do tyłu i wyciągnij ręce do

przodu.

Przebieg ćwiczenia:

• Podciągnij się powoli do góry, wyprostowując

ramiona na boki.

• Odchyl się ponownie lekko do tyłu.

Zwróć uwagę, aby nie opaść tak po prostu

swobodnie! Ruchy muszą być pod kontrolą.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wskazówka:

• Podczas całej fazy ruchu należy

utrzymać naprężenie ciała i nie

wykonywać zamachów.

7. Rotacja przedramion: Ćwiczenie

to pozwala na wzmocnienie

tricepsa oraz mięśni przedramion

(rys. P)

Długość pasów rozciągających: Długa

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej z twarzą

skierowaną w kierunku od punktu mocowania,

stopy złączone.

• Chwyć za obydwa uchwyty, wnętrza dłoni

skierowane są do dołu.

• Wyciągnij ręce przed siebie i przejdź

kilka kroków do tyłu, aż znajdziesz się w

odpowiednim kącie oporu.

Przebieg ćwiczenia:

• Oprzyj się na taśmach i zegnij powoli łokcie.

• Przejdź powolnym, kontrolowanym ruchem do

pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

PL

18

8. Opuszczanie bioder: Ćwiczenie

to pozwala na wytrenowanie

elastyczności górnej część ciała,

pleców, i bioder (rys. Q)

Długość pasów rozciągających: Długa

Pozycja wyjściowa:

• Stań z boku w stosunku do punktu mocowania

i trzymaj uchwyty nad głową.

• Nogą wewnętrzną wykonaj krok do przodu,

stopy powinny znajdować się w jednej linii.

• Wychyl się w kierunku od punktu mocowania

i utrzymuj naprężenie taśm.

Przebieg ćwiczenia:

• Wychyl biodro na zewnątrz, w kierunku od

punktu mocowania.

• Wykonuj przyjemne, wolne i kontrolowane

ruchy.

• Przejdź do pozycji wyjściowej, napinając

mięśnie brzucha.

• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.

• Wykonaj ćwiczenie 10-krotnie każdą nogą.

Wskazówka:

• Podczas całego ćwiczenia zwracaj

uwagę na naprężenie ciała. Utrzymuj

łokcie z dala od ciała i w jednej linii z

biodrami.

9. Rolowanie: Ćwiczenie to

pozwala na wzmocnienie mięśni

tułowia (rys. R)

Długość pasów rozciągających: Długa

Pozycja wyjściowa:

• Stań twarzą w kierunku od punktu

mocowania, stopy rozstawione na szerokość

ramion.

• Przejdź kilka kroków do tyłu, aż staniesz pod

odpowiednim kątem oporu.

• Wyciągnij ręce do przodu i oprzyj się na

taśmach.

Przebieg ćwiczenia:

• Podnieś powoli ręce do góry. Zwrócić uwagę,

aby podczas ruchu do przodu utrzymywać

odpowiednią pozycję ciała.

• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wskazówka:

• Większość ćwiczeń na stojąco łatwiej

wykonywać, jeśli przesuniesz lekko

jedną stopę do przodu i część ciężaru

ciała oprze się na niej. Przesunięcie

stopy zapewnia również stabilność.

10. Brzuszki: Ćwiczenie to pozwala

na wzmocnienie mięśni brzucha

i pośladków (rys. S)

Długość pasów rozciągających:

Wysokość kolan

Pozycja wyjściowa:

• Umieść stopy z palcami skierowanymi w dół

w pętlach na stopy.

Wskazówka: Aby zapewnić wygodniejsze

mocowanie stóp, przesuń uchwyty z

tworzywa sztucznego do góry.

• Przyjmij pozycję deski na rękach.

Przebieg ćwiczenia:

• Podciągnij kolana do klatki piersiowej.

• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.

• Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wskazówka:

• Zwróć uwagę na naprężenie ciała

oraz odpowiednią postawę ciała.

• Większość ćwiczeń w pozycji deski

na podłodze jest łatwiejsza, jeśli

wesprzemy się na przedramionach.

Podpierając się na dłoniach przy

wyprostowanych rękach, zwiększa

się stopień trudności.

11. Podnoszenie bioder: Ćwiczenie

to pozwala na wzmocnienie

mięśni bioder, ramion i pleców

(rys. T)

Długość pasów rozciągających: wysokość kolan

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach z piętami w pętlach na

stopy.

• Ręce leżą z boku obok ciała, wnętrza dłoni

płasko na podłodze.

• Napręż tułów, zanim podniesiesz miednicę.

PL

19

Przebieg ćwiczenia:

• Podnieś miednicę do góry, wciskając pięty w

pętle na stopy.

• Opuść ponownie miednicę do połowy

wysokości.

• Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wskazówka:

• Zwróć uwagę na naprężenie ciała

oraz odpowiednią postawę ciała.

• Większość ćwiczeń na podłodze

będzie tym trudniejsza, im dalej

znajdujesz się od punktu mocowania

(i odwrotnie).

12. Deska bokiem: Ćwiczenie to

pozwala na wzmocnienie

mięśni bioder, ramion i tułowia

(rys. U)

Długość pasów rozciągających:

Wysokość kolan

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na lewym biodrze podpierając się

na lewej ręce, z palcami stóp w pętlach na

stopy pod punktem mocowania.

• Nogi są przesunięte, górna noga jest z

przodu.

Przebieg ćwiczenia:

• Podnieś miednicę do pozycji deski i utrzymaj

ją przez 10 sekund.

• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.

• Po 10 powtórzeniach powtórz ćwiczenie z

podparciem na drugiej ręce.

Wskazówka:

• Zwiększ intensywność, opierając

wolną rękę na biodrze lub

wyciągając ją do góry.

Schładzanie

1. Ćwiczenie to pozwala na

rozciągnięcie klatki piersiowej i

ramion (rys. V)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań prosto, twarzą w kierunku od punktu

mocowania i rozstaw stopy na szerokość

ramion.

• Przesuń lewą stopę jeden krok do przodu i

wyciągnij ręce w bok na wysokości ramion.

• Przesuń górną część ciała do przodu, aż

poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej i

rękach.

Przebieg ćwiczenia:

• Wyciągnij lewą rękę do góry, a prawą opuść

swobodnie. Przekręć górną część ciała w

prawo i patrz na prawą rękę.

• Podnieś następnie wyprostowaną prawą rękę

do góry, przekręć górną część ciała w lewo i

skieruj wzrok na lewą rękę.

• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.

• Wykonaj ćwiczenie trzykrotnie każdą nogą.

Wskazówka:

• Oddychaj głęboko.

• Wciśnij mocno tylną piętę w podłogę,

ugnij przednie kolano i napnij mięśnie

pośladków, aby rozciągnąć mięśnie

bioder i łydki.

2. Wykrok: Ćwiczenie to pozwala

na rozciągnięcie pleców (rys. W)

Długość pasów rozciągających: Krótka

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania.

• Wyciągnij ręce przed siebie.

Przebieg ćwiczenia:

• Przesuń miednicę w dół i utrzymuj kolana

lekko ugięte.

• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz

ćwiczenie 5 razy.

Wskazówka:

• Zwrócić uwagę, aby górna część ciała

była wyprostowana.

PL

20

3. Ćwiczenie to pozwala na

rozciągnięcie pleców i łydek

(rys. X)

Długość pasów rozciągających:

Średnia długość

Pozycja wyjściowa:

• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w

kierunku punktu mocowania.

• Wyciągnij ręce przed siebie.

• Wykonaj wykrok do przodu.

Przebieg ćwiczenia:

• Wywrzyj nacisk na uchwyty i pochyl górną

część ciała do przodu.

• Poczuj rozciąganie w łydce, w dolnej części

pleców i na ramionach.

• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz

rozciąganie ćwicząc drugą nogą.

Wskazówka:

• Utrzymuj plecy płasko. Odpręż się

podczas rozciągania i oddychaj

spokojnie.

4. Ćwiczenie to pozwala na

rozciągnięcie pleców, bioder i

nóg (rys. Y)

Długość pasów rozciągających: Krótka

Pozycja wyjściowa:

• Stań z boku względem punktu mocowania.

• Umieść jedną stopę w pętli na stopy, palce

stóp skieruj do przodu. Noga jest ugięta.

• Wykorzystaj drugą taśmę, aby utrzymać

równowagę.

• Utrzymuj nogę, na której stoisz, w pozycji

wyprostowanej.

Przebieg ćwiczenia:

• Pochyl się do przodu i rozciągnij biodro.

• Oddychaj spokojnie i odpręż się podczas

rozciągania.

• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, wyjmij

stopę z pętli i opuść ją ostrożnie w dół.

• Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Pielęgnacja i przechowywanie

Artykuł przechowywać zawsze w suchym

i czystym pomieszczeniu o temperaturze

pokojowej.

Wskazówki dotyczące

utylizacji

Oddaj produkt oraz wszystkie przynależne

części składowe do utylizacji w autoryzowanym

zakładzie oczyszczania i przetwarzania

odpadów lub do odpowiedniej jednostki na

terenie gminy. Należy przestrzegać aktualnie

obowiązujących przepisów.

W razie wątpliwości zasięgnij informacji w

swojej jednostce oczyszczania i przetwarzania

odpadów odnośnie utylizacji przyjaznej dla

środowiska.

3 lata gwarancji

Produkt został wyprodukowany bardzo staran-

nie i podczas stałej kontroli. Państwo otrzymują

na ten produkt trzy lata gwarancji od daty

zakupu. Prosimy o zachowanie paragonu.

Gwarancja obejmuje tylko błędy materiałowe

lub fabryczne i traci ważność podczas

używania produktu nie właściwie i nie zgod-

nie z jego przeznaczeniem. Państwa prawa,

w szczególności zasady odpowiedzialności

z tytułu rękojmi, nie zostaną ograniczone tą

gwarancję.

W razie ewentualnych reklamacji należy

skontaktować się pod niżej podanym numerem

infolinii lub poprzez pocztę elektroniczną.

Nasi współpracownicy omówią z Państwem jak

najszybciej dalszy przebieg sprawy.

Z naszej strony gwarantujemy doradztwo.

Czas gwarancji nie zostanie przedłużony przez

ewentualnie podjęte naprawy na podstawie

gwarancji, prawnej odpowiedzialności z tytułu

rękojmi czy dokonania bezpłatnej naprawy.

Dotyczy to również wymienionych i naprawi-

onych części. Po upłynięciu czasu gwarancji

powstałe naprawy są płatne.

IAN: 103761

Serwis Polska

Tel.: 22 397 4996

E-Mail: deltaspor[email protected]

Części zamienne do Waszego produktu znajdziecie także

pod adresem: www.delta-sport.com, Rubryka serwisu - Serwis

części zamiennych Lidl

PL

Seite laden ...

Crivit 103761 Instructions For Use Manual

Crivit 103761 Instructions For Use Manual

in anderen Sprachen

Verwandte Papiere

Sonstige Unterlagen