Crivit IAN 271470 Instructions For Use Manual

EXERCISE & BALANCE BOARD

IAN 271470

EXERCISE & BALANCE BOARD

Instructions for use

FITNESS BOARD TRÉNER

Használati útmutató

FITNESS BOARD

Instrukcja użytkowania

FITNESS BOARD

Návod k použití

FITNESS PODLOŽKA

Návod na použitie

FITNESS-BOARD

Gebrauchsanweisung

PLOŠČA ZA FITNES

Navodilo za uporabo

2

Contents ................................................................ 6

Technical speciﬁcations ....................................... 6

Intended use ......................................................... 6

Safety notice regarding use ...........................6 - 7

Exercise notice ..................................................... 7

Warming up and stretching ........................... 7 - 8

Workout ......................................................... 8 - 12

Maintenance, storage ....................................... 12

Instructions for disposal ..................................... 12

3 years warranty ............................................... 12

Personal workout information ........................... 13

A csomag tartalma ............................................ 24

Műszaki adatok ................................................. 24

Rendeltetésszerű használat .............................. 24

Használatra vonatkozó biztonsági

tudnivalók ................................................... 24 - 25

Edzési tudnivalók ............................................... 25

Bemelegítés és nyújtás .............................. 25 - 26

Edzés .......................................................... 26 - 30

Ápolás és tárolás ............................................... 30

Ártalmatlanítási tudnivalók ............................... 30

3 év garancia .................................................... 30

Egyéni edzési adatok ........................................ 31

Obsah dodávky ................................................. 40

Technická data ................................................... 40

Použití ke stanovenému účelu ........................... 40

Bezpečnostní pokyny k používání ............ 40 - 41

Pokyny k tréninku ............................................... 41

Zahřívání a protahování ........................... 41 - 42

Trénink ........................................................ 42 - 45

Ošetřování a skladování ................................... 45

Pokyny k odstranění do odpadu ...................... 45

3 roky zaruky ..................................................... 45

Osobní tréninková data .................................... 46

Zawartość .......................................................... 14

Dane techniczne ................................................ 14

Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem ...... 14

Wskazówki bezpieczeństwa dot.

korzystania .................................................. 14 - 15

Wskazówki dot. treningu .................................. 15

Rozgrzewka i rozciąganie ........................ 15 - 16

Trening ........................................................ 16 - 20

Pielęgnacja, przechowywanie ......................... 20

Wskazówki dotyczące utylizacji ..................... 20

3 lata gwarancji ........................................ 20 - 21

Osobiste dane treningowe ............................... 22

Obseg dobave .................................................. 32

Tehnični podatki ................................................. 32

Predvidena uporaba ......................................... 32

Varnostni napotki za uporabo ...................32 - 33

Napotki za vadbo ............................................. 33

Ogrevanje in raztezanje ........................... 33 - 34

Vadba ......................................................... 34 - 37

Vzdrževanje in shranjevanje ............................. 37

Napotki za odstranitev ..................................... 38

3 leta garancije ................................................. 38

Osebni podatki o vadbi .................................... 39

Obsah ................................................................. 48

Technické údaje ................................................. 48

Použitie podľa predpisov .................................. 48

Bezpečnostné pokyny ................................48 - 49

Pokyny na tréning .............................................. 49

Zohriatie a strečingové cvičenie ............... 49 - 50

Tréning ........................................................ 50 - 54

Ošetrovanie a skladovanie ............................... 54

Pokyny na likvidáciu .......................................... 54

3 roky záruka ..................................................... 54

Osobné údaje o tréningu .................................. 55

Contents/Spis treści/Tartalomjegyzék/Kazalo/Obsah/Obsah

3

Lieferumfang ....................................................... 56

Technische Daten ............................................... 56

Bestimmungsgemäße Verwendung .................. 56

Sicherheitshinweise zur Benutzung ...........56 - 57

Trainingshinweise ............................................... 57

Aufwärmen und Dehnen ........................... 57 - 58

Training ....................................................... 59 - 62

Pﬂege, Lagerung ................................................ 62

Hinweise zur Entsorgung .................................. 63

3 Jahre Garantie ............................................... 63

Persönliche Trainingsdaten ............................... 64

Inhaltsverzeichnis

4

C

E F

BA

D

5

G H

I

J

6 GB

Congratulations!

With your purchase you have decided on a

high-quality product. Get to know the product

before you start to use it.

Carefully read the following instructions for use.

Use the product only as described and only for

the given areas of application.

Keep these instructions safe. When passing the

product on to a third party, always make sure

that the documentation is included.

Contents

1 x Exercise & balance board

2 x Handle

2 x Resistance bands

1 x Fitness mat

1 x DVD with exercise examples

1 x Poster with exercise examples

1 x Instructions for use

Technical speciﬁcations

This exercise equipment complies with the

DIN EN ISO 20957-1, DIN EN 957-2 class H

(Home area)

Max. weight of the user: 100kg

Dimensions: approx. 50 x 30 x 15cm

(L x W x H)

Product weight: approx. 2.270g

Please note that the force values

in the table could diﬀer from the actual

force values because of the material

properties of the ﬁtness bands.

Resistance bands strength table

Length (cm) approx. 120 140 160 185 230

Strength (N) approx. 16 21 26 31 38

Intended use

The article is designed for private, indoor use

and may not be used for commercial, medical,

or therapeutic purposes.

Safety notice regarding

use

Warning! Danger of injury!

• This ﬁtness board is designed for a maximal

body weight of 100kg. Do not use this pro-

duct if you are heavier than this weight.

• Please consult your doctor before you start

your workout. Please ensure that your health

is in a suitable condition for the workout.

• Always keep the instructions manual with the

exercise guidelines handy.

• Stick to the workout guidelines which are

speciﬁed in these instructions. Otherwise, you

risk seriously damaging your health.

• Overexertion and working out too much can

cause severe injuries. Always remember to

warm up before exercising and work within

your capabilities. If you suﬀer from physical

discomfort, feeling weak or tired immediately

stop your workout and contact your doctor.

• Check before each use that the ﬁtness board is

correctly set–up for the respective exercise.

• Only use this product in ﬁrm level ﬂooring and

away from stairs and landings.

• Ensure that the ﬁtness board sits ﬁrmly and

securely on the ground so that it does not slide

away.

• Always use the accompanying protective mats

to protect delicate ﬂooring (e.g. parquet).

• The product can only ever be used by one

person at a time.

• The resistance bands may exclusively be used

with the ﬁtness board.

• If you use the product as a balance board

with the resistance bands never stand on the

turntable.

• For a safe workout you need suﬃcient space.

Please make sure there is at least 0.6m of

space around you and the article in every

direction when training.

7GB

Special caution – danger of

injury for children!

• As children exhibit natural instinct to play

and propensity to experiment, it is likely that

situations and behaviours will arise for which

the training devices have not been designed,

and as such parents and other supervisors

should be aware of their responsibility.

Allow their use only when the child’s mental

and physical development permits. This article

is not intended to be a toy.

Damage through wear and

tear

• The product may only be used if it is in impec-

cable condition. Always check the product

before each use. The safety of the ﬁtness-

board can only be guaranteed if it is regularly

checked for damage and wear and tear.

• The resistance bands may not be stretched

further than 2.30m.

• Regularly check the resistance bands. Check

for rips and damage. Defective parts must no

longer be used.

• Protect the device from high temperatures and

moisture.

• Use, exclusively, the original additional parts.

Exercise notice

The following exercises only show a range of

exercises. You can ﬁnd further exercises in the

relevant specialised literature.

• Wear comfortable sports clothes and shoes.

• Warm yourself up before every workout and

gradually cool down. Please read our recom-

mendations on warming up and cooling down.

• Ensure that you have suﬃcient space surroun-

ding you for your workout.

• Do the exercises at a level tempo.

• Keep to the instructed sequence of movements.

Caution! Avoid working out too

intensely!

When starting to workout 2-3 minutes per exer-

cise is suﬃcient. With daily workouts you could

extend that in a week to 5-10 minutes.

However, the maximum workout time of 1 hour

should not be exceeded.

• Take suﬃcient breaks between exercises and

ensure that you drink enough.

Caution!

• If you feel discomfort or unwell stop

the exercise immediately and contact

your doctor.

• Do not stretch the resistance bands

longer than 2.30m.

• The strength chart shows how much

power is needed to pull the resistance

bands to the corresponding length.

The tolerance range for the power:

+/- 20% (See strength chart for the ex-

pander under Technical speciﬁcations).

Warming up and stretching

Take enough time to warm up and cool down

before and after each workout. The following

exercises have been designed for this purpose.

Repeat each of the respective exercises 2–3

times.

Warming up your neck muscles

• Stand in a relaxed position. Using your hand,

pull your head gently to the left and then to

the right. This exercise helps stretch both sides

of your neck.

• Make circular movements with your head,

changing the direction. Repeat until your neck

feels loose and relaxed.

Warming up your arms and

shoulders

• Stretch one arm out sideways in front of your

chest and using your other hand, carefully

press it towards your body. After a while

change arms. Remember not to press beyond

the point of feeling a slight pull in your arm.

• Alternatively, move your arms over and behind

your head in a bent position and using your

other hand, gently press down on your elbow.

• Grasp your hands behind your back and

carefully pull them upwards. If you bend the

upper part of your body forwards, all the

muscles will be warmed up.

• To loosen up your shoulders, carefully make

circular movements with both shoulders – first

towards the front, then towards the back.

8 GB

• Pull your shoulders upwards several times and

then let them fall back down again.

After repeating this exercise a few times, your

shoulders should feel warm and loose.

Warming up and stretching your

leg muscles

• Stand up straight with your right leg bent

upwards. Hold your leg with your right hand

for a while. To make this exercise easier, you

can hold onto something with your other hand,

e.g. a wall or a table. Repeat with your other

leg.

• Stand with your legs apart and bend one of

your knees slightly. Hold this position for a

while before changing legs. This exercise helps

stretch the inside of your legs.

• Warm up your ankles by taking one foot off

the floor and slowly making circular move-

ments to the left and then to the right. After a

while, change feet.

Overview of the exercised

muscle groups

The following muscle groups are

primarily focussed on during the

corresponding exercises:

Fig. C

Balance board

Leg muscles

Fig. D

Balance board with

resistance bands

Arm, leg and

shoulder muscles

Fig. E

Balance board with

handles

Arm, shoulder,

stomach, and chest

muscles

Fig. F

Press-up board

Arm, leg, stomach,

and lower back

muscles

Fig. G

Press-up board with

resistance bands

Arm, stomach, and

leg muscles

Fig. H

Twist board

Torso muscles

Fig. I

Twist board with

resistance bands

Upper body muscles

Workout

Balance board (Fig. C)

Note!

This exercise requires complete ankle

movement. If in doubt contact your

doctor!

Caution! Danger of injury!

When using the balance board never

stand on the turntable!

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

All you need for this exercise is the mat for slip

resistance. Open the board at the side flap

locks and take out the resistance bands and the

handles. Then close the board again and place

it on the mat.

• Step carefully onto the fitness board and

slowly begin to rock from side to side.

Keep your upper body upright. Be sure to

make smooth, even movements. Keep your

stomach tensed throughout and pull your

shoulder blades towards your spine.

Use your arms to keep balance at first.

• Once you have a feeling for the movement,

you can move your arms with the movement

as if running slowly. Keep your arms tensed

and steadily increase the speed to an easy

jog.

• When you feel confident enough, swing your

arms above your head, to exercise your entire

body.

• Try out various movements and positions with

your arms.

9GB

Balance board with resistance

bands (Fig. D)

Note!

You must only perform this exercise if

your ankles are fully mobile. If in doubt,

please consult your doctor.

When using this equipment as a balance board,

never stand on the turntable, otherwise risk of

injury will occur.

The resistance bands must not be stretched lon-

ger than 2.30m. The tolerance for the strength:

+/- 20%.

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

The board remains closed during this exercise

as well. Remove the handles for this exercise. At-

tach the fitness bands to both sides of the fitness

board by pulling the ends of the bands a little

longer to thread them into the openings on the

side of the board. In order to remove the fitness

bands later, just pull them out of the recesses by

stretching them slightly (figure A).

• Place the fitness board on the rubber mat.

• Take the fitness band handles in your hands

and climb carefully onto the board. Straighten

your upper body into an upright position.

• Begin to rock carefully to the side until you find

your balance and get a feel for the movement.

Spread your weight evenly over the foot of

the leg you are standing on. Keep your sto-

mach tensed throughout and pull your shoul-

der blades towards your spine.

• Extend one arm upwards, alternating arms.

Your right arm is pointing upwards while your

right leg is rocking downwards and vice versa.

Keep your arms tensed throughout.

• When you feel confident, increase the intensity

and carry out the arm movement forwards and

backwards, or move your arms alternately

away from your body to the left and right.

• This exercise trains all the muscle groups in

your body

Balance board with handles

(Fig. E)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

The board remains closed during this exercise.

Insert the ends of the handles into the holes

on the fitness board (see fig. B). To remove the

handles later, pull on them with some force while

shaking them gently. The rubber mat serves

partly as a surface for your knees during this

exercise. Make sure you keep your back straight

during this exercise. Avoid hollowing your back

and tense your buttocks and stomach throug-

hout.

• Distribute your weight evenly between the front

of both feet and straighten your spine.

• Pull your shoulder blades towards your spine

and keep your arms tensed.

• Kneel on the rubber mat and take the handles

on the board in your hands. Bend over for-

wards a little and begin to rock gently.

Keep your back straight.

• If you feel strong enough, continue this exer-

cise in a press-up position. To do this, place

the board on the rubber mat, take the handles

in your hands, and place your feet about

two-thirds of your body length behind you.

Make absolutely sure to avoid hollowing your

back.

Note: keep your lower back (lumbar

spine) stable and hold your cervical

vertebrae in line with your spine. Do no

overextend your head.

Press-up board (Fig. F)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

In order to use the press-up board, you only

need to remove the lower part of the fitness

board. To do this, open the side clips and put the

lower part aside. The handles stay on the upper

part of the board.

10 GB

• Tense your stomach and bring your upper

body into an upright position.

• Hold your pelvis straight and ensure that your

knee is directly below your hip.

• In this position lift one knee off the floor and

extend your leg backwards and upwards a

few times with a gentle movement.

• Pull your shoulder blades towards your spine.

• Change legs. You can also change after every

extension.

2. Lie flat on your back. Place your head on

the upturned lower part of the fitness board to

support your head and spine.

• While lying down place your feet on the

board at an angle of 90° as if you were

standing on it.

• Take the fitness band handles in your hands

and hold them at an angle of 90° beside your

body.

• Your legs remain extended and exert counter-

pressure on the press-up board.

• Now move your left and right hand alternately

towards your shoulder.

3. Sit on the rubber mat. While sitting place your

feet at an angle of 90° on the press-up board.

• Take the fitness band handles in your hands.

• Tense your stomach muscles and move your

upper body into an upright position.

• Angle your arms next to your body and lean

your back backwards slightly. Keep your

shoulders and arms in the starting position.

• Make sure that your cervical vertebrae are

upright during the exercise and that your head

is not overextended.

Twist board (Fig. H)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

You only require the upper part of the fitness

board for this exercise. Remove the handles and

fitness bands as described above.

• Place the upper part on the rubber mat and

climb carefully onto the twist board.

• Spread your weight equally over both feet and

bend your knees slightly.

Make sure you keep your back straight during

this exercise. Avoid hollowing your back and

keep your stomach tensed throughout.

• Pull your shoulder blades towards your spine

and keep your arms tensed.

• Kneel on the rubber mat in front of the fitness

board and take the handles on the board in

your hands. Now slowly move your body up

and down. Make sure you spread your weight

evenly between your knees.

• You can vary this exercise by lifting your feet

off the floor and crossing them behind your

buttocks. This is a variation of the press-up.

• To strengthen your leg muscles, lift one knee

off the floor while kneeling, and stretch that

leg backwards and upwards in a gentle move-

ment a few times. Hold your pelvis straight and

make sure that the knee that is supporting you

is directly below your hip. Then change legs.

You can also change after each extension.

• To increase the difficulty, lift your knees off the

floor and extend your legs backwards.

Spread your weight evenly between the front

of your feet. Now do press-ups. Keep your

back straight and do not overdo it.

Correct execution of the movement is more

important for the effectiveness of training than

the number of press-ups.

Press-up board with resistance

bands (Fig. G)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

The handles stay on the board for the following

exercise. In addition the fitness bands need to

be attached to both sides of the fitness board. To

do this, pull the ends of the bands a little longer

to thread them into the openings on the side of

the board.

• Attach the fitness bands to your feet using the

loops.

1. Take up the same position as for the exercise

on the press-up board without the training

bands. Your hands grip the handles and your

feet are parallel on the floor.

11GB

• Hold your pelvis straight and pull your shoul-

der blades towards your spine.

• Move your upper body into an upright positi-

on and keep your stomach and arms tensed.

• Twist slowly backwards and forwards until you

feel confident. It is possible to turn up to 40°

in both directions on the twist board.

• At first use your arms to keep balance.

Later you can follow the side-to-side move-

ments with your arms.

• To increase difficulty and training intensity, you

can bend your knees during this movement.

• When you feel completely sure, you can

change the position of your arms. For example

you can lift them above your head during the

movement.

• For an ‘active break’ place the twist board on

a wide stool and carry out the movements

sitting down.

Twist board with resistance

bands (Fig. I)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

For this exercise you only need the upper side of

the fitness board and the fitness bands. They are

fixed to the sides as described above.

Remove the handles for this exercise. Stand the

board on the rubber mat. The band may not be

stretched to more than 2.30m. The tolerance

range for the force is +/- 20%.

• Start slowly. First, use the resistance bands to

stabilise. Do the same movements you did with

the twist board exercises without the resistance

bands.

• Straighten your upper body to an upright

position and hold your body, stomach, and

arms tensed.

• Sideways rotational movements are possible in

both directions up to 40°.

• When you feel stable, you can work out

your arms next. Try arm movements in different

directions. Move your arms simultaneously or

alternate your left and right arm. You deter-

mine the speed and the level of difficulty.

• Now, carefully position yourself next to the

twister (or turntable) on the fitness board.

Alternately stretch your arms sideways above

your head. When doing so, make sure your

body remains straight. The movement is just

from the arms.

• After a while, use both arms simultaneously.

You can also carry out this movement for-

wards.

Note!

The following exercises are also suita-

ble as stretching exercises following

training with the fitness board.

Stretching board (Fig. J)

Recommended workout duration:

Stretch each side 3 times for 30-40 seconds,

alternating between the sides.

Important: extend slowly to the stretch position

and then also release slowly.

Set-up and workout

Remove the handles for these exercises.

You only need the bottom part of the fitness

board to use it as a stretching board. Place it

upside down on the rubber mat.

• Sit on the floor in front of the fitness board

and place your feet on it. Your legs should be

stretched out, as far as possible.

• Hold your feet using both hands and pull

your head as far as it goes towards your

knees. Repeat several times.

• Now, take one leg off the fitness board and

place it on the floor stretched out sideways.

Repeat the exercise alternating between your

right and left leg.

• Position yourself in a forward lunge with one

leg on the fitness board. Slowly stretch for-

wards and while doing so, bend your front

leg. The more you bend, the more intense

the exercise is. In order to increase the level

of difficulty, move your back leg further back.

Try to maintain this position for a while and

then change legs.

• You can also try to touch the ground with the

knee of your back stretched leg. This addition-

ally stretches your upper thigh.

12 GB

IAN: 271470

Service Great Britain

Tel.: 0871 5000 720

(£ 0.10/Min.)

E-Mail: deltaspor[email protected]

All items are also available for purchase directly from our

online shop: www.delta-sport.info

• To stretch all of the back leg muscles, stand on

the board with your feet pointed upwards.

Keep your legs stretched out. Now try to

touch your toes with the tips of your fingers.

Repeat several times.

Maintenance, storage

The product must be stored dry and clean at

normal room temperature.

IMPORTANT! Only clean using water; never

with aggressive cleaning products. Wipe dry

using a normal cleaning cloth.

Instructions for disposal

Please dispose of the packaging and the

product in an environmentally-friendly manner!

Dispose of this product via an authorised waste

disposal company or via your local council.

Please observe the current regulations.

3 years warranty

The product was produced with great care and

under constant supervision. You receive a three-

year warranty for this product from the date of

purchase. Please retain your receipt.

The warranty applies only to material and

workmanship and does not apply to misuse or

improper handling. Your statutory rights, espe-

cially the warranty rights, are not aﬀected by this

warranty.

With regard to complaints, please contact the

following service hotline or contact us by e-mail.

Our service employees will advise as to the

subsequent procedure as quickly as possible.

We will be personally available to discuss the

situation with you.

Any repairs under the warranty, statutory gua-

rantees or through goodwill do not extend the

warranty period. This also applies to replaced

and repaired parts. Repairs after the warranty

are subject to a charge.

13GB

Personal workout information

Date

Exercise Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Balance board

Balance board with

resistance bands

Balance board with

handles

Press-up board

Press-up board with

resistance bands

Twist board

Twist board with

resistance bands

Stretching board

Date

Exercise Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Balance board

Balance board with

resistance bands

Balance board with

handles

Press-up board

Press-up board with

resistance bands

Twist board

Twist board with

resistance bands

Stretching board

14

Gratulujemy!

Przez Państwa zakup wybraliście produkt o

wysokiej jakości. Przed pierwszym użyciem

zapoznajcie się z produktem. W tym celu

przeczytajcie następującą instrukcję obsługi.

Z produktu należy korzystać jedynie jak to

zostało opisane i w podanych zakresach zasto-

sowania. Zachować niniejszą instrukcję. W razie

przekazania produktu osobom trzecim dołączyć

do niego wszystkie dokumenty.

Zawartość

1 x Fitness Board

2 x Uchwyt

2 x Taśmami treningowymi

1 x Mata ﬁtness

1 x Płyta DVD z przykładami treningu

1 x Plakat z przykładami treningu

1 x Instrukcja użytkowania

Dane techniczne

Przyrząd treningowy odpowiada DIN EN ISO

20957-1, DIN EN 957-2 klasa H (Do zastoso-

wania w domu)

Maksymalna waga użytkownika: 100 kg

Wymiary: ok. 50 x 30 x 15 cm

(dł. x szer. x wys.)

Waga artykułu: ok. 2.270 g

Należy zwrócić uwagę, że ze

względu na właściwości materiału

taśm ﬁtness, rzeczywiste wartości siły

mogą różnić się od wartości podanych

w tabeli.

Tabela mocy ekspanderów treningowych

Długość (cm) ok. 120 140 160 185 230

Siła (N) ok. 16 21 26 31 38

Zastosowanie zgodne z

przeznaczeniem

Należy zwrócić uwagę, że ze względu na

właściwości materiału taśm ﬁtness, rzeczywiste

wartości siły mogą różnić się od wartości poda-

nych w tabeli.

Wskazówki

bezpieczeństwa

dot. korzystania

Ostrzeżenie! Ryzyko obrażeń!

• Niniejsza ﬁtness board jest przeznaczona

do maksymalnej wagi ciała wynoszącej

100 kg. Nie stosować produktu, jeśli

Państwa waga ciała jest większa.

• Przed rozpoczęciem treningu należy

skonsultować się z lekarzem. Należy upewnić

się, że pod względem zdrowotnym mogą

Państwo trenować.

• Instrukcję obsługi i wytyczne do ćwiczeń

należy przechowywać zawsze pod ręką.

• Ściśle trzymać się wytycznych treningu, które

są określone w tej instrukcji! W przeciwnym

razie grożą poważne obrażenia.

• Przy zbyt dużym wysiłku i przetrenowaniu

grożą poważne urazy. Należy pamiętać,

aby zawsze rozgrzać się przed treningiem i

trenować odpowiednio do bieżącej

sprawności. W przypadku dolegliwości,

osłabienia lub zmęczenia natychmiast

przerwać trening i skontaktować się z lekar-

zem.

• Przed każdym użyciem ﬁtness board

sprawdzić, czy została prawidłowo

zmontowana do danego ćwiczenia.

• Artykuł stosować tylko na stabilnej, równej

powierzchni i nie umieszczać go w pobliżu

schodów i podestów.

• Należy upewnić się, że ﬁtness board pewnie

i prosto stoi na podłodze, w celu zapobiegan-

ia przesunięcia się.

• Zawsze stosować dołączoną matę ochronną,

aby chronić wrażliwe podłogi (np. parkiet)

przed uszkodzeniem.

• Z artykułu w tym samym czasie może

korzystać jedynie jedna osoba.

• Taśmy treningowe mogą być stosowane

wyłącznie w połączeniu z ﬁtness board.

• W przypadku korzystania z produktu jako

deska do balansowania z taśmami trenin

gowy, nigdy nie stawać na tarczy obrotowej.

PL

15

• Do bezpiecznego treningu potrzeba

wystarczająco dużo miejsca.

Podczas treningu należy zadbać o to, żeby w

każdym kierunku było przynajmniej 0,6 m

wolnej przestrzeni wokół maty i ćwiczącego.

Szczególna ostrożność -

ryzyko obrażeń u dzieci!

• Rodzice oraz inne osoby nadzorujące powin-

ny być świadome swojej odpowiedzialności,

ponieważ ze względu na naturalną u dzieci

chęć do zabawy i eksperymentowania należy

liczyć się z sytuacjami i zachowaniami, którym

przyrządy treningowe mogą nie sprostać.

Na korzystanie z przyrządu można pozwolić

tylko wtedy, gdy umysłowy i ﬁzyczny rozwój

dziecka na to pozwala. Artykuł nie jest przez-

naczony do zabawy.

Zagrożenia ze względu

na zużycie

• Artykuł może być stosowany tylko gdy jest w

nienagannym stanie. Artykuł należy sprawdzić

przed każdym użyciem. Bezpieczeństwo

ﬁtness board może być zagwarantowane

tylko wtedy, gdy regularnie będzie ona spraw-

dzana pod kątem uszkodzeń i zużycia.

• Taśmy treningowe nie mogą być rozciągane

na więcej niż 2,30 m.

• Taśmy treningowe należy regularnie

sprawdzać. Sprawdzić je pod kątem pęknięć i

uszkodzeń. Uszkodzone elementy nie mogą

być już więcej stosowane.

• Urządzenie chronić przed wysokimi tempera-

turami i wilgocią.

• Należy stosować wyłącznie oryginalne części

zamienne.

Wskazówki dot. treningu

Poniższe ćwiczenia przedstawiają jedynie

wybór. Dodatkowe ćwiczenia można znaleźć w

odpowiedniej literaturze fachowej.

• Należy zakładać wygodną odzież i obuwie

sportowe.

• Przed każdym treningiem należy się rozgrzać

i stopniowo go zakańczać. W tym celu należy

przeczytać nasze zalecenia dot. rozgrzewki i

schładzania.

• Należy upewnić się, że mają Państwo

wystarczająco dużo miejsca wokół siebie.

• Ćwiczenia należy wykonywać w równomier-

nym tempie.

• Trzymać się podanego przebiegu ruchu.

Uwaga! Unikać za wysokiej

intensywności ćwiczeń!

Gdy rozpoczynają Państwo trening, 2-3 minu-

ty wystarczają na ćwiczenie. Przy codziennym

treningu można zwiększyć czas po około

tygodniu na 5-10 minut. Jednakże maksym-

alny czas treningu nie powinien przekraczać

godziny.

• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić

wystarczająco długie przerwy i dużo pić.

Uwaga!

• W razie dolegliwości lub dyskomfortu

przerwać natychmiast wykonywanie

ćwiczeń i skontaktować się z lekar-

zem.

• Nie rozciągać taśm treningowych

dalej niż na 2,30 m.

• Tabela siły pokazuje, jaka siła jest

wymagana do rozciągnięcia taśm

treningowych na odpowiednią

długość. Zakres tolerancji dla siły:

+/- 20% (tabela siły ekspandera patrz

poniżej dane techniczne).

Rozgrzewka i rozciąganie

Przed i po każdym treningu należy

wystarczająco poświęcić czas na rozgrzewkę

i wychładzanie. Poniżej pokażemy do tego

parę łatwych ćwiczeń. Dane ćwiczenie należy

każdorazowo powtórzyć 2 do 3 razy.

PL

16

Przegląd obciążanych grupy

mięśni

Następujące grupy mięśni są obciążane

przy danym ćwiczeniu:

Ilustracja C

Deska do

balansowania

Mięśnie nóg

Ilustracja D

Deska do balanso-

wania z taśmami

treningowymi

Mięśnie rąk,

nóg i ramion

Ilustracja E

Deska do balanso-

wania z uchwytami

Mięśnie rąk, ramion,

brzucha i klatki

piersiowej

Ilustracja F

Deska do wykony-

wania pompek

Mięśnie rąk, nóg,

brzucha i dolnej

partii mięśni pleców

Ilustracja G

Deska do wykony-

wania pompek z taś-

mami treningowymi

Mięśnie rąk, brzucha

i nóg

Ilustracja H

Deska do wykony-

wania skrętów

Mięśnie torsu

Ilustracja I

Deska do wykony-

wania skrętów z taś-

mami treningowymi

Mięśnie klatki

piersiowej

Trening

Deska do balansowania

(ilustracja C)

Wskazówka!

Niniejsze ćwiczenie można wykonywać

jedynie przy całkowitej ruchliwości

stawu skokowego. W razie wątpliwości

należy skontaktować się z lekarzem!

Rozgrzewka mięśni szyi i karku

• Ustawić się z rozluźnionymi mięśniami. Jedną

ręką pociągnąć delikatnie głowę najpierw

w lewą a potem w prawą stronę. Dzięki temu

ćwiczeniu zostaną rozciągnięte boki szyi.

• Krążyć na zmianę głową w obu kierun-

kach. Ćwiczenia powtarzać, aż kark

będzie rozluźniony.

Rozgrzewka rąk i ramion

• Jedną rękę trzymać wyciągniętą z boku

przed piersią i ostrożnie przyciskać ją drugą

do ciała. Po krótkim czasie zmienić rękę.

Należy pamiętać, aby tak mocno przyciskać,

aż poczuje się lekkie ciągnięcie.

• Prowadzić zgiętą jedną rękę ponad głową do

tyłu i lekko naciskać drugą w łokciu do dołu.

• Skrzyżować dłonie z tyłu pleców i ostrożnie

ciągnąć je do góry. Gdy pochylicie się

Państwo przy tym, wszystkie mięśnie zostaną

optymalnie rozgrzane.

• W celu rozluźnienia ramion należy ostrożnie

krążyć oboma ramionami - najpierw do przo-

du, następnie do tyłu.

• Ramiona podnieść parę razy do góry i

opuścić. Po paru powtórkach ramiona

powinny być luźne.

Rozgrzewka i rozciąganie

mięśni nóg

• Ustawić się w wyprostowanej pozycji i przy-

trzymać mocno przez chwilę prawą dłonią

zgiętą prawą nogę. W celu łatwiejszego wy-

konania tego ćwiczenia można się przytrzy-

mać drugą dłonią np. ściany lub stołu.

Następnie powtórzyć to ćwiczenie drugą nogą.

• Zrobić wykrok w bok - ustawić się do tego z

rozstawionymi nogami i zgiąć lekko jedną

nogę w kolanie. Utrzymać przez chwilę tę

pozycję zanim się zmieni nogę. Przy pomocy

tego ćwiczenia rozciągana jest wewnętrzna

strona nóg.

• Rozgrzewanie kostek, w tym celu należy

podnieść jedną nogę nad podłogę i kręcić nią

najpierw w jedną a następnie w drugą stronę.

Po chwili zmienić stopę.

PL

17

Uwaga! Ryzyko obrażeń!

Podczas używania jako deska do

balansowania nie wolno stawać na

tarczy obrotowej!

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia potrzebna jest wyłącznie z

dodatkowych elementów mata do podłożenia

jako osłona przed przesunięciem. Deskę

otworzyć na bocznych zamknięciach i wyjąć

taśmy treningowe i uchwyty. Następnie zamknąć

deskę i ustawić ją na macie.

• Stań ostrożnie na Fitness-Board i zacznij

powoli kołysać się na boki.

Wyprostuj górną część ciała. Zwróć uwagę,

aby ruchy były spokojne i równomierne.

Utrzymuj nieprzerwanie naprężenie mięśni

brzucha i przyciągnij łopatki do kręgosłupa.

Wykorzystaj najpierw ręce w celu utrzymania

równowagi.

• Gdy już nabierzesz wyczucia, możesz do

tego poruszać rękami jak w przypadku wolne-

go biegu. Utrzymuj ręce naprężone i

zwiększaj prędkość stopniowo aż do przejścia

w lekki bieg.

• Gdy poczują się Państwo pewnie, możecie

kołysać rękami ponad głową tak, że całe ciało

będzie trenowane.

• Wypróbujcie różne ruchy i pozycje rąk.

Deska do balansowania z

taśmami treningowymi

(ilustracja D)

Wskazówka!

Ćwiczenie to można wykonywać

jedynie przy całkowitej ruchomości

stawu skokowego. W razie wątpliwości

należy skontaktować się z lekarzem!

Podczas korzystania jako deska do balansowa-

nia nie ustawiać się nigdy na tarczy obrotowej!

Niebezpieczeństwo urazu!

Taśma nie może zostać naciągnięta powyżej

2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%.

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Platforma pozostaje również przy tym ćwiczeniu

zamknięta. Do tego ćwiczenia należy usunąć

uchwyty. Zamocuj taśmy fitness po obu stronach

platformy fitness. W tym celu rozciągnij końce

taśm, aby przewlec je przez otwory boczne

platformy. Aby usunąć później taśmy fitness,

wyciągnij je ponownie z wgłębień lekko je

rozciągając (rys. A).

• Postaw platformę fitness na macie gumowej.

• Chwyć rękami za uchwyty taśm fitness i wejdź

ostrożnie na platformę. Wyprostuj tułów.

• Zacznij ostrożnie kołysać się na boki, aż

złapiesz równowagę i będziesz mieć

wyczucie dla wykonywanych ruchów.

Należy zapewnić równomierne obciążenie

nogi, na której spoczywa ciężar ciała.

Utrzymuj nieprzerwanie napięcie mięśni

brzucha i ściągnij łopatki do kręgosłupa.

• Prostuj na przemian ręce podnosząc je do

góry. Prawa ręka skierowana jest do góry,

podczas gdy prawa noga huśta się w dół i

odwrotnie. Podczas ćwiczenia ręce powinny

być naprężone.

• Jeśli poczujesz się pewnie, zwiększ inten-

sywność i wykonuj ruchy rękami tam i z

powrotem lub przemieszaj je na przemian raz

w lewo, a raz w prawo patrząc od ciała.

• Ćwiczenie pozwala na trening wszystkich

grup mięśni!

Deska do balansowania z

uchwytami (ilustracja E)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Platforma pozostaje przy tym ćwiczeniu

zamknięta. Włóż końcówki uchwytów w otwory

na platformie fitness (patrz rys. B). Żeby później

usunąć uchwyty należy lekko nimi szarpnąć

i mocno pociągnąć. Mata gumowa służy w

tym ćwiczeniu częściowo jako podkładka pod

kolana.

PL

18

Wykonuj powoli balansowanie ciałem do

góry i na dół. Zwróć uwagę na równomierne

obciążenie stawów kolanowych.

• To ćwiczenie można urozmaicić podnosząc

stopy z podłogi i krzyżując je za pośladkami.

W tym przypadku chodzi o jeden z warian-

tów wykonywania pompek.

• W celu wzmocnienia mięśni nóg, w pozycji

klęczącej podnieś jedno kolano z podłogi i

wykonując spokojne ruchy wyprostuj nogę

kilka razy do góry i do tyłu. Utrzymuj

miednicę w pozycji wyprostowanej i zwróć

uwagę, aby staw kolanowy, na którym się

opierasz, znajdował się poniżej stawu bio-

drowego. Następnie wykonaj ćwiczenie

drugą nogą. Zmianę można wykonać również

po każdym wyprostowaniu nogi.

• W celu zwiększenia stopnia trudności podnieś

obydwa kolana z podłogi i wyprostuj nogi

do tyłu. Przednie części stóp powinny być

obciążone równomiernie. Przejdź teraz do

wykonania pompek. Plecy powinny być

wyprostowane i należy zachować umiar.

Lepsze efekty treningowe osiągnie się

wykonując poprawnie ćwiczenie niż

zwiększając liczbę wykonanych pompek.

Deska do wykonywania pom-

pek z taśmami treningowymi

(ilustracja G)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

W celu wykonania tego ćwiczenia pozostawi-

amy uchwyty na platformie. Dodatkowo należy

zamocować taśmy fitness po obu stronach plat-

formy. W tym celu rozciągnij końce taśm, aby

przewlec je przez otwory boczne platformy.

• Zamocuj taśmy na stopach przy pomocy pętli.

1. Przyjmij tą samą postawę jak w ćwiczeniu z

platformą do pompek bez taśm.

Ręce trzymają za uchwyty, stopy ustawione są

równolegle do siebie na podłodze.

• Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj tułów.

Zwrócić uwagę, aby plecy podczas wykonywa-

nia ćwiczenia były wyprostowane.

Unikaj wygięcia kręgosłupa w stronę brzuszną

i utrzymuj nieprzerwanie napięcie mięśni

pośladków i brzucha.

• Zapewnij równomierne obciążenie przedniej

części stóp i wyprostuj kręgosłup.

• Ściągnij łopatki do kręgosłupa i utrzymuj

naprężenie rąk.

• Uklęknij na macie gumowej i chwyć rękami

za uchwyty platformy. Pochyl się nieznacznie

do przodu i zacznij się lekko kołysać.

Utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej.

• Jeśli czujesz się na siłach, kontynuuj ćwiczenie

w pozycji do pompek. W tym celu postaw

platformę na macie gumowej, chwyć rękami

za uchwyty i przesuń stopy do tyłu na około

dwie trzecie długości ciała. Należy tu ko-

niecznie zwrócić uwagę, aby unikać wygięcia

kręgosłupa w stronę brzuszną.

Wskazówka: Utrzymuj stabilność

kręgosłupa lędźwiowego, a kręgosłup

szyjny powinien tworzyć jedną linię

z całym kręgosłupem. Nie odchylać

głowy.

Deska do wykonywania

pompek (ilustracja F)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

W celu użycia platformy do pompek należy

jedynie usunąć dolną część platformy fitness.

W tym celu należy otworzyć boczne klapki

zamykające i odłożyć dolną część na bok. Uch-

wyty pozostają w górnej części platformy.

Zwrócić uwagę, aby plecy podczas wykony-

wania ćwiczenia były wyprostowane. Unikaj

wygięcia kręgosłupa w stronę brzuszną i utrzy-

muj nieprzerwanie napięcie mięśni brzucha.

• Ściągnij łopatki do kręgosłupa i utrzymuj

naprężenie rąk.

• Uklęknij na gumowej macie przed platformą

fitness i chwyć rękami za uchwyty platformy.

PL

19

• Utrzymuj miednicę w pozycji wyprostowanej

i zwróć uwagę, aby kolano znajdowało się

poniżej stawu biodrowego.

• Będąc w tej pozycji podnieś jedno kolano z

podłogi i wykonując spokojne ruchy wyprostuj

nogę kilka razy do góry i do tyłu.

• Ściągnij łopatki do kręgosłupa.

• Zmień nogę. Zmianę można wykonać również

po każdym wyprostowaniu nogi.

2. Połóż się płasko na plecach. Jako podpórkę

pod głowę i kręgosłup można wykorzystać

odwróconą dolną część platformy fitness.

• W pozycji leżącej ustaw stopy na platformie

w taki sposób, jak do stania, aby tworzyły kąt

90°.

• Chwyć rękami uchwyty taśm fitness i trzymaj

je pod kątem 90° przy sobie.

• Nogi pozostają wyprostowane i wywierają

nacisk na platformę do pompek.

• Wykonuj ruch na przemian raz lewą, a raz

prawą ręką w kierunku do ramion.

3. Usiądź na gumowej macie. Siedząc postaw

stopy na platformie do pompek pod kątem

90°.

• Chwyć rękami uchwyty taśm fitness.

• Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj tułów.

• Ustaw ręce pod kątem blisko przy sobie i

lekko odchyl plecy do tyłu. Ramiona i ręce

pozostają w pozycji wyjściowej.

• Należy zwrócić uwagę, aby podczas

ćwiczenia kręgosłup szyjny był wyprostowa-

ny, a głowa nie była odchylona.

Deska do wykonywania

skrętów (ilustracja H)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia potrzebna jest tylko górna

część platformy fitness. Usuń uchwyty i taśmy

fitness jak opisano powyżej.

• Postaw górną część na matę gumową i stań

ostrożnie na platformie rotacyjnej.

• Zwróć uwagę, aby stopy były równo

obciążone i ugnij lekko kolana.

• Utrzymuj miednicę w pozycji wyprostowanej i

ściągnij łopatki do kręgosłupa.

• Wyprostuj tułów i utrzymuj napięcie mięśni

brzucha i ramion.

• Obracaj się powoli tam i z powrotem, aż

poczujesz się pewniej. Platforma rotacyjna

pozwala na wykonanie obrotów do 40° w

obu kierunkach.

• Wykorzystaj najpierw ręce w celu utrzymania

równowagi. Później ręce można zaanga-

żować w wykonywanie ruchów na boki.

• W celu zwiększenia stopnia trudności i

intensywności treningu podczas ruchów na

boki można ugiąć kolana.

• Gdy poczujesz się całkiem pewnie, możesz

zmieniać pozycję rąk. Podczas wykonywania

ćwiczenia podnieś je np. nad głowę.

• Podczas „aktywnej przerwy“ postaw

platformę rotacyjną na szerokim taborecie i

wykonaj ćwiczenia na siedząco.

Deska do wykonywania

skrętów z taśmami

treningowymi (ilustracja I)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia potrzebna jest tylko strona

górna Fitness-Board oraz taśmy fitness. Są one

zamocowane jak opisano powyżej po bokach.

Do tego ćwiczenia należy usunąć uchwyty.

Postaw Board na matę gumową.

Taśmy nie wolno rozciągać na większą długość

niż 2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%

• Powoli rozpocząć. Wykorzystywać taśmy

najpierw do stabilizacji. Wykonywać takie

same ruchy jak przy treningu z deską bez

taśm.

• Wyprostuj górną część ciała i utrzymuj

naprężenie tułowia, brzucha i ramion.

• Boczne skręty są możliwe do 40° w obu

kierunkach.

• Gdy poczują się Państwo pewnie można

dołączyć ręce. Wypróbujcie ruchy rąk w

różnych kierunkach. Poruszajcie równocześnie

ręce lub zmieniajcie lewą i prawą rękę.

Sami dyktują Państwo tempo i trudność.

PL

20 PL

• W celu rozciągnięcia całej partii mięśni nóg

należy ustawić się na desce ze zgiętymi stopa-

mi do góry. Nogi trzymać wyprostowane.

Teraz spróbujcie dotknąć palcami rąk palców

stóp. Ćwiczenie powtórzyć parę razy.

Pielęgnacja i

przechowywanie

Artykuł przechowywać zawsze suchy i czysty w

pomieszczeniu o wyregulowanej temperaturze.

WAŻNE! Czyścić jedynie wodą, nigdy przy

pomocy ostrych środków czystości.

Następnie wytrzeć do sucha szmatką.

Wskazówki dotyczące

utylizacji

Opakowanie i artykuł prosimy usunąć proekolo-

gicznie i odpowiednio do rodzaju!

Artykuł usunąć przez dopuszczony zakład gos-

podarki odpadami lub przez komunalny zarząd

gminy. Przestrzegać aktualnie obowiązujących

przepisów.

3 lata gwarancji

Produkt został wyprodukowany bardzo staran-

nie i podczas stałej kontroli. Państwo otrzymują

na ten produkt trzy lata gwarancji od daty

zakupu. Prosimy o zachowanie paragonu.

Gwarancja obejmuje tylko błędy materiałowe

lub fabryczne i traci ważność podczas

używania produktu nie właściwie i nie zgod-

nie z jego przeznaczeniem. Państwa prawa,

w szczególności zasady odpowiedzialności

z tytułu rękojmi, nie zostaną ograniczone tą

gwarancję.

W razie ewentualnych reklamacji należy

skontaktować się pod niżej podanym numerem

infolinii lub poprzez pocztę elektroniczną.

Nasi współpracownicy omówią z Państwem jak

najszybciej dalszy przebieg sprawy.

Z naszej strony gwarantujemy doradztwo.

Czas gwarancji nie zostanie przedłużony przez

ewentualnie podjęte naprawy na podstawie

gwarancji, prawnej odpowiedzialności z tytułu

rękojmi czy dokonania bezpłatnej naprawy.

• Ustawcie się ostrożnie obok twistera (obroto-

wa tarcza) na Fitness Board. Wyciągajcie na

zmianę ręce z boku ponad głową. Uważajcie

przy tym, aby ciało pozostawało przy tym

proste. Ruch wychodzi sam z rąk.

• Po krótkim czasie korzystajcie równocześnie

z obu rąk. Mogą Państwo wykonywać

również ten ruch do przodu.

Wskazówka!

Następujące ćwiczenia są doskonałymi

ćwiczeniami rozcią-gającymi po trenin-

gu z Fitness-Board.

Deska do wykonywania

ćwiczeń rozciągających

(ilustracja J)

Zalecany czas:

Każdą stronę rozciągać na przemian 3 x 30-40

sekund.

Ważne: Przejść powoli do pozycji rozciągającej

i tak samo powoli wrócic do pozycji wyjściowej.

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia należy usunąć uchwyty.

Do korzystania jako deska do rozciągania

wystarczy jedynie dolna część Fitness Board.

Ułożyć ją przekręconą na gumowej macie.

• Usiąść na podłodze przed Fitness Board i

położyć na niej stopy. Nogi powinny być jak

najdalej wyciągnięte.

• Chwyćcie obiema dłońmi stopy i ciągnijcie

głowę jak najdalej w kierunku kolan.

Ćwiczenie powtórzyć parę razy.

• Zdejmijcie jedną nogę z Fitness Board

i połóżcie ją rozciągniętą na podłodze.

Ćwiczenie powtarzać na zmianę z prawą

i lewą nogą.

• Ustawić się w wykroku do przodu - z jedną

nogą na Fitness Board. Pochylcie się powoli

do przodu, zginajcie przy tym przednią nogę.

Im głębiej zginacie nogę, tym intensywniejsze

jest ćwiczenie. Aby zwiększyć trudność należy

poruszać tylną nogę dalej do tyłu. Pozycję

przez chwilę utrzymać i zmienić nogę.

• Dodatkowo mogą Państwo dotykać podłogi

tylnym kolanem. Przez to rozciągana jest

górna część uda.

Seite laden ...

Crivit IAN 271470 Instructions For Use Manual

Dieses Handbuch ist auch geeignet für

Crivit IAN 271470 Instructions For Use Manual

in anderen Sprachen

Verwandte Papiere

Sonstige Unterlagen